NutriTarget › Продукты › Спаржа отварная

Спаржа отварная: калорийность, витамины и минералы

варёная · овощи · обычная порция 100 г

100 г отварной спаржи дают 42% / 56% нормы витамина K и 37% — фолата, при 22 ккал.

Это зелёная спаржа — молодые побеги растения. «Корейская спаржа» из магазина — совсем другой продукт: её делают из соевого молока.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Витамин K — 42% / 56% нормы в порции; на всю норму — 237 г / 178 г
Витамин B9 — 37% нормы в порции; на всю норму — 268 г

Говорят в народе

«После спаржи у мочи странный запах» — Правда. Это правда и безвредно: при переваривании спаржи образуются летучие сернистые вещества. Запах выделяется не у всех, а часть людей его просто не чувствует.

Источники: Pelchat и соавт., Chem Senses, 2011 · PMID 20876394.

Состав: на 100 г и в порции 100 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	22 ккал	22 ккал	—
Белок	2,4 г	2,4 г	4% / 5%
Жиры	0,22 г	0,22 г	<1%
Насыщенные жиры	0,05 г	0,05 г	—
Мононенасыщенные жиры	0 г	0 г	—
Полиненасыщенные жиры	0,1 г	0,1 г	—
Омега-3 ALA	≈ 0,03 г	≈ 0,03 г	2% / 3%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 0,08 г	≈ 0,08 г	<1% / 1%
Углеводы	2,1 г	2,1 г	1%
Клетчатка	2 г	2 г	5% / 7%
Сахар	1,3 г	1,3 г	—
Витамин K (филлохинон)	50,6 мкг	50,6 мкг	42% / 56%
Витамин B9 (фолаты)	149 мкг	149 мкг	37%
Медь (Cu)	165 мкг	165 мкг	18%
Витамин B1 (тиамин)	0,16 мг	0,16 мг	14% / 15%
Железо (Fe)	0,91 мг	0,91 мг	11% / 5%
Селен (Se)	6,1 мкг	6,1 мкг	11%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,14 мг	0,14 мг	11% / 13%
Витамин E (токоферол)	1,5 мг	1,5 мг	10%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	7,7 мг	7,7 мг	9% / 10%
Фосфор (P)	54 мг	54 мг	8%
Витамин B3 (ниацин, PP)	1,1 мг	1,1 мг	7% / 8%
Марганец (Mn)	0,15 мг	0,15 мг	7% / 9%
Калий (K)	224 мг	224 мг	7% / 9%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,08 мг	0,08 мг	6%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	50 мкг	50 мкг	6% / 7%
Цинк (Zn)	0,6 мг	0,6 мг	5% / 8%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,23 мг	0,23 мг	5%
Магний (Mg)	14 мг	14 мг	3% / 4%
Кальций (Ca)	23 мг	23 мг	2%
Натрий	14 мг	14 мг	1%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 168390 («Asparagus, cooked, boiled, drained»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы