NutriTarget › Нутриенты › Витамин B1
Витамин B1 (тиамин): норма в день и где его взять
Витамин B1, или тиамин, помогает превращать углеводы в энергию.
Особенно он нужен нервной системе и сердцу, которые работают без перерыва. Запасов у тела мало, поэтому B1 нужен каждый день: из цельных круп, бобовых, свинины, семечек.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 1,2 мг | 1,1 мг |
| 31–50 лет | 1,2 мг | 1,1 мг |
| 51–70 лет | 1,2 мг | 1,1 мг |
| 71 год и старше | 1,2 мг | 1,1 мг |
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего витамина B1
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 206 продуктов базы, для которых известно содержание витамина B1. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Свиная вырезка запечённая | 150 г | 1,4 мг | 118% / 129% | 127 г / 117 г |
| Форель запечённая | 150 г | 0,64 мг | 53% / 58% | 282 г / 258 г |
| Лосось атлантический выращенный, запечённый | 150 г | 0,51 мг | 43% / 46% | 353 г / 324 г |
| Свинина: верхняя часть окорока отварная | 150 г | 0,45 мг | 38% / 41% | 400 г / 367 г |
| Семена подсолнечника очищенные | 30 г | 0,44 мг | 37% / 40% | 81 г / 74 г |
| Почки бараньи отварные | 80 г | 0,38 мг | 32% / 35% | 250 г / 229 г |
| Печень говяжья отварная | 100 г | 0,38 мг | 31% / 34% | 319 г / 293 г |
| Утка отварная без кожи | 150 г | 0,33 мг | 28% / 30% | 545 г / 500 г |
| Вёшенки отварные | 100 г | 0,3 мг | 25% / 27% | 400 г / 367 г |
| Мидии синие отварные | 100 г | 0,3 мг | 25% / 27% | 400 г / 367 г |
| Печень куриная отварная | 100 г | 0,29 мг | 24% / 26% | 412 г / 378 г |
| Рис бурый длиннозёрный варёный | 150 г | 0,27 мг | 22% / 24% | 674 г / 618 г |
| Фисташки | 30 г | 0,26 мг | 22% / 24% | 138 г / 126 г |
| Семена конопли очищенные | 20 г | 0,26 мг | 21% / 23% | 94 г / 86 г |
| Семена льна | 15 г | 0,25 мг | 21% / 22% | 73 г / 67 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы витамина B1. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму витамина B1Откуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.