NutriTarget › Продукты › Шпинат отварной

Шпинат отварной: калорийность, витамины и минералы

варёный · овощи · обычная порция 100 г

100 г отварного шпината дают 4,1 нормы / 5,5 нормы витамина K, 58% / 75% нормы витамина A и много фолата.

Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, резко менять количество шпината и другой зелени не стоит — обсудите это с врачом.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Витамин K — 412% / 549% нормы в порции; на всю норму — 24 г / 18 г
Витамин A — 58% / 75% нормы в порции; на всю норму — 172 г / 134 г
Марганец — 41% / 52% нормы в порции; на всю норму — 246 г / 193 г
Железо — 45% / 20% нормы в порции; на всю норму — 224 г / 504 г
Витамин B9 — 37% нормы в порции; на всю норму — 274 г
Магний — 21% / 27% нормы в порции; на всю норму — 483 г / 368 г

Говорят в народе

«В шпинате очень много железа» — Отчасти. Железа действительно немало — 3,6 мг в 100 г. Но это растительное железо: оно усваивается хуже, чем из мяса или печени, и усвоение сильно зависит от остальной еды — например, витамин C его улучшает.

Состав: на 100 г и в порции 100 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	23 ккал	23 ккал	—
Белок	3 г	3 г	5% / 6%
Жиры	0,26 г	0,26 г	<1%
Насыщенные жиры	0,04 г	0,04 г	—
Мононенасыщенные жиры	0,01 г	0,01 г	—
Полиненасыщенные жиры	0,11 г	0,11 г	—
Омега-3 ALA	≈ 0,09 г	≈ 0,09 г	6% / 8%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 0,02 г	≈ 0,02 г	<1%
Углеводы	1,4 г	1,4 г	<1%
Клетчатка	2,4 г	2,4 г	6% / 8%
Сахар	0,43 г	0,43 г	—
Витамин K (филлохинон)	494 мкг	494 мкг	412% / 549%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	524 мкг	524 мкг	58% / 75%
Железо (Fe)	3,6 мг	3,6 мг	45% / 20%
Марганец (Mn)	0,94 мг	0,94 мг	41% / 52%
Витамин B9 (фолаты)	146 мкг	146 мкг	37%
Магний (Mg)	87 мг	87 мг	21% / 27%
Медь (Cu)	174 мкг	174 мкг	19%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,24 мг	0,24 мг	19%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,24 мг	0,24 мг	18% / 21%
Витамин E (токоферол)	2,1 мг	2,1 мг	14%
Калий (K)	466 мг	466 мг	14% / 18%
Кальций (Ca)	136 мг	136 мг	14%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	9,8 мг	9,8 мг	11% / 13%
Фосфор (P)	56 мг	56 мг	8%
Витамин B1 (тиамин)	0,1 мг	0,1 мг	8% / 9%
Цинк (Zn)	0,76 мг	0,76 мг	7% / 10%
Натрий	70 мг	70 мг	5%
Витамин B3 (ниацин, PP)	0,49 мг	0,49 мг	3% / 4%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,14 мг	0,14 мг	3%
Селен (Se)	1,5 мкг	1,5 мкг	3%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 168463 («Spinach, cooked, boiled, drained, without salt»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы