NutriTarget › Нутриенты › Магний
Магний (Mg): норма в день и где его взять
Магний нужен сотням процессов в теле — от получения энергии до работы нервов и мышц.
Он помогает мышцам расслабляться после сокращения и участвует в поддержании ритма сердца. Больше всего магния в семечках, орехах, бобовых, цельных крупах и зелени.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 400 мг | 310 мг |
| 31–50 лет | 420 мг | 320 мг |
| 51–70 лет | 420 мг | 320 мг |
| 71 год и старше | 420 мг | 320 мг |
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего магния
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 212 продуктов базы, для которых известно содержание магния. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Семена тыквы очищенные | 30 г | 178 мг | 42% / 56% | 71 г / 54 г |
| Скумбрия атлантическая запечённая | 150 г | 146 мг | 35% / 45% | 433 г / 330 г |
| Семена конопли очищенные | 20 г | 140 мг | 33% / 44% | 60 г / 46 г |
| Морская капуста (ламинария) | 100 г | 121 мг | 29% / 38% | 347 г / 264 г |
| Тофу обычный | 100 г | 100 мг | 24% / 31% | 420 г / 320 г |
| Семена подсолнечника очищенные | 30 г | 97,5 мг | 23% / 30% | 129 г / 98 г |
| Киноа варёная | 150 г | 96 мг | 23% / 30% | 656 г / 500 г |
| Кешью | 30 г | 87,6 мг | 21% / 27% | 144 г / 110 г |
| Шпинат отварной | 100 г | 87 мг | 21% / 27% | 483 г / 368 г |
| Соя варёная | 100 г | 86 мг | 20% / 27% | 488 г / 372 г |
| Миндаль | 30 г | 81 мг | 19% / 25% | 156 г / 119 г |
| Гречка варёная | 150 г | 76,5 мг | 18% / 24% | 824 г / 627 г |
| Фасоль белая варёная | 120 г | 75,6 мг | 18% / 24% | 667 г / 508 г |
| Полба варёная | 150 г | 73,5 мг | 18% / 23% | 857 г / 653 г |
| Минтай припущенный | 150 г | 70,5 мг | 17% / 22% | 894 г / 681 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы магния. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму магнияОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.