NutriTarget › Нутриенты › Витамин E
Витамин E (токоферол): норма в день и где его взять
Витамин E защищает оболочки клеток от повреждения.
Он растворяется в жирах, поэтому больше всего его в растительных маслах, орехах и семечках. При обычном питании недостаток редок, а пользу высоких доз в добавках исследования не подтвердили.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 15 мг | 15 мг |
| 31–50 лет | 15 мг | 15 мг |
| 51–70 лет | 15 мг | 15 мг |
| 71 год и старше | 15 мг | 15 мг |
Верхний безопасный предел (UL) для взрослых — 1 000 мг в день. Это не цель, а граница, выше которой регулярное потребление нежелательно. Он относится к витамину E из добавок; для витамина E обычной еды предела нет.
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего витамина E
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 161 продуктов базы, для которых известно содержание витамина E. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Семена подсолнечника очищенные | 30 г | 10,6 мг | 70% | 43 г |
| Миндаль | 30 г | 7,7 мг | 51% | 59 г |
| Фундук | 30 г | 4,5 мг | 30% | 100 г |
| Масло подсолнечное обычное | 10 г | 4,1 мг | 27% | 36 г |
| Сайра консервированная с приправами | 100 г | 2,8 мг | 19% | 536 г |
| Арахис | 30 г | 2,5 мг | 17% | 180 г |
| Судак припущенный | 150 г | 2,3 мг | 16% | 959 г |
| Икра лососёвая солёная | 30 г | 2,3 мг | 15% | 199 г |
| Кедровые орехи сырые | 20 г | 2,2 мг | 15% | 136 г |
| Брокколи отварная | 150 г | 2,2 мг | 15% | ≈ 1,0 кг |
| Мойва подсушенная, запечённая | 100 г | 2,1 мг | 14% | 714 г |
| Шпинат отварной | 100 г | 2,1 мг | 14% | 721 г |
| Авокадо | 100 г | 2,1 мг | 14% | 725 г |
| Хек сырой | 150 г | 1,9 мг | 13% | ≈ 1,2 кг |
| Голубика | 100 г | 1,9 мг | 13% | 789 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы витамина E. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму витамина EОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.