NutriTarget › Нутриенты › Кальций
Кальций (Ca): норма в день и где его взять
Кальций — основа прочности костей и зубов: почти весь он хранится именно там.
Небольшая часть работает в крови: помогает мышцам сокращаться, нервам передавать сигналы, крови сворачиваться. Усваивается он лучше при достатке витамина D; много кальция в сыре, твороге, молоке и кунжуте.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 1 000 мг | 1 000 мг |
| 31–50 лет | 1 000 мг | 1 000 мг |
| 51–70 лет | 1 000 мг | 1 200 мг |
| 71 год и старше | 1 200 мг | 1 200 мг |
Верхний безопасный предел (UL) для взрослых — 2 000 мг – 2 500 мг в день. Это не цель, а граница, выше которой регулярное потребление нежелательно.
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего кальция
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 218 продуктов базы, для которых известно содержание кальция. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Мойва подсушенная, запечённая | 100 г | 380 мг | 38% | 263 г |
| Сыр сулугуни | 50 г | 325 мг | 33% | 154 г |
| Ряженка 4% | 250 г | 310 мг | 31% | 806 г |
| Сардина атлантическая в масле, с костями, без жидкости | 80 г | 306 мг | 31% | 262 г |
| Кефир 2,5% | 250 г | 300 мг | 30% | 833 г |
| Молоко 2,5% | 250 г | 300 мг | 30% | 833 г |
| Сыр Российский | 30 г | 300 мг | 30% | 100 г |
| Какао на цельном молоке с сахаром | 250 г | 295 мг | 30% | 847 г |
| Простокваша 3,2% | 250 г | 295 мг | 30% | 847 г |
| Горбуша консервированная, без жидкости | 100 г | 283 мг | 28% | 353 г |
| Сайра консервированная с приправами | 100 г | 280 мг | 28% | 357 г |
| Творог «Крестьянский» 5% | 150 г | 249 мг | 25% | 602 г |
| Молоко топлёное 4% | 200 г | 248 мг | 25% | 806 г |
| Творог 9% | 150 г | 246 мг | 25% | 610 г |
| Айран 3,2% | 200 г | 240 мг | 24% | 833 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы кальция. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму кальцияОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.