NutriTarget › Нутриенты › Витамин B2
Витамин B2 (рибофлавин): норма в день и где его взять
Витамин B2, или рибофлавин, помогает получать энергию из еды.
Он нужен коже, глазам и обновлению клеток и помогает работать другим витаминам группы B. Хорошие источники — молочные продукты, яйца, мясо, печень и грибы.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 1,3 мг | 1,1 мг |
| 31–50 лет | 1,3 мг | 1,1 мг |
| 51–70 лет | 1,3 мг | 1,1 мг |
| 71 год и старше | 1,3 мг | 1,1 мг |
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего витамина B2
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 205 продуктов базы, для которых известно содержание витамина B2. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Печень говяжья отварная | 100 г | 3 мг | 234% / 276% | 43 г / 36 г |
| Печень куриная отварная | 100 г | 2 мг | 153% / 181% | 65 г / 55 г |
| Почки бараньи отварные | 80 г | 1,4 мг | 111% / 131% | 72 г / 61 г |
| Утка отварная без кожи | 150 г | 0,97 мг | 75% / 89% | 200 г / 169 г |
| Сердце куриное отварное | 100 г | 0,74 мг | 57% / 67% | 175 г / 148 г |
| Форель запечённая | 150 г | 0,63 мг | 49% / 58% | 307 г / 260 г |
| Скумбрия атлантическая запечённая | 150 г | 0,62 мг | 48% / 56% | 316 г / 267 г |
| Свиная вырезка запечённая | 150 г | 0,58 мг | 44% / 53% | 338 г / 286 г |
| Какао на цельном молоке с сахаром | 250 г | 0,5 мг | 38% / 45% | 650 г / 550 г |
| Телятина лопатка отварная | 150 г | 0,46 мг | 36% / 42% | 421 г / 356 г |
| Творог «Крестьянский» 5% | 150 г | 0,45 мг | 35% / 41% | 433 г / 367 г |
| Кефир 2,5% | 250 г | 0,42 мг | 33% / 39% | 765 г / 647 г |
| Мидии синие отварные | 100 г | 0,42 мг | 32% / 38% | 310 г / 262 г |
| Йогурт греческий цельномолочный | 150 г | 0,42 мг | 32% / 38% | 468 г / 396 г |
| Творог 9% | 150 г | 0,41 мг | 31% / 37% | 481 г / 407 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы витамина B2. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму витамина B2Откуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.