Оливки зелёные: калорийность, витамины и минералы

маринованные, консервированные · овощи · обычная порция 30 г

Горсть зелёных оливок (30 г, 8–10 штук) — 44 ккал и 4,6 г жира, но и 467 мг натрия, 31% дневного ориентира.

Жиры оливок в основном мононенасыщенные, как в оливковом масле. Соль идёт из рассола, поэтому оливки — закуска, а не основная еда.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Натрий — 31% нормы в порции; на всю норму — 96 г

Говорят в народе

«Оливки и маслины — разные плоды» — Миф. Это плоды одного и того же оливкового дерева. Зелёные собирают недозрелыми, а чёрные — спелыми или доводят до чёрного цвета при обработке.

Состав: на 100 г и в порции 30 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	145 ккал	43,5 ккал	—
Белок	1 г	0,31 г	<1% / 1%
Жиры	15,3 г	4,6 г	6% / 7%
Насыщенные жиры	2 г	0,61 г	—
Мононенасыщенные жиры	11,3 г	3,4 г	—
Полиненасыщенные жиры	1,3 г	0,39 г	—
Омега-3 ALA	≈ 0,09 г	≈ 0,03 г	2% / 3%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 1,2 г	≈ 0,36 г	2% / 3%
Углеводы	0,54 г	0,16 г	<1%
Клетчатка	3,3 г	0,99 г	3%
Сахар	0,54 г	0,16 г	—
Натрий	1 556 мг	467 мг	31%
Витамин E (токоферол)	3,8 мг	1,1 мг	8%
Медь (Cu)	120 мкг	36 мкг	4%
Железо (Fe)	0,49 мг	0,15 мг	2% / 1%
Кальций (Ca)	52 мг	15,6 мг	2%
Магний (Mg)	11 мг	3,3 мг	1%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,03 мг	0,01 мг	1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	20 мкг	6 мкг	1%
Витамин B1 (тиамин)	0,02 мг	0,01 мг	1%
Селен (Se)	0,9 мкг	0,27 мкг	<1%
Витамин B3 (ниацин, PP)	0,24 мг	0,07 мг	<1% / 1%
Калий (K)	42 мг	12,6 мг	<1%
Витамин K (филлохинон)	1,4 мкг	0,42 мкг	<1%
Витамин B9 (фолаты)	3 мкг	0,9 мкг	<1%
Фосфор (P)	4 мг	1,2 мг	<1%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,01 мг	0 мг	<1%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,02 мг	0,01 мг	<1%
Цинк (Zn)	0,04 мг	0,01 мг	<1%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	0 мг	0 мг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: марганец, хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 169096 («Olives, pickled, canned or bottled, green»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы