NutriTarget › Нутриенты › Марганец
Марганец (Mn): норма в день и где его взять
Марганец — микроэлемент-помощник: без него не работают ферменты обмена веществ и защиты клеток.
Он участвует в строительстве костей и хрящей и в заживлении тканей. Нужно его немного, а есть он в цельных крупах, орехах, бобовых, чае и зелени.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 2,3 мг | 1,8 мг |
| 31–50 лет | 2,3 мг | 1,8 мг |
| 51–70 лет | 2,3 мг | 1,8 мг |
| 71 год и старше | 2,3 мг | 1,8 мг |
Верхний безопасный предел (UL) для взрослых — 11 мг в день. Это не цель, а граница, выше которой регулярное потребление нежелательно.
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего марганца
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 173 продуктов базы, для которых известно содержание марганца. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Мидии синие отварные | 100 г | 6,8 мг | 296% / 378% | 34 г / 26 г |
| Кедровые орехи сырые | 20 г | 2 мг | 85% / 109% | 24 г / 18 г |
| Фундук | 30 г | 1,9 мг | 81% / 103% | 37 г / 29 г |
| Полба варёная | 150 г | 1,6 мг | 71% / 91% | 211 г / 165 г |
| Форель запечённая | 150 г | 1,6 мг | 71% / 91% | 211 г / 165 г |
| Семена конопли очищенные | 20 г | 1,5 мг | 66% / 84% | 30 г / 24 г |
| Рис бурый длиннозёрный варёный | 150 г | 1,5 мг | 64% / 81% | 236 г / 185 г |
| Ананас | 150 г | 1,4 мг | 60% / 77% | 248 г / 194 г |
| Семена тыквы очищенные | 30 г | 1,4 мг | 59% / 76% | 51 г / 40 г |
| Окунь, приготовленный сухим жаром | 150 г | 1,4 мг | 59% / 75% | 256 г / 200 г |
| Нут варёный | 120 г | 1,2 мг | 54% / 69% | 223 г / 175 г |
| Овсяные отруби | 20 г | 1,1 мг | 49% / 63% | 41 г / 32 г |
| Мюсли необогащённые | 50 г | 1 мг | 45% / 57% | 112 г / 87 г |
| Грецкий орех | 30 г | 1 мг | 44% / 57% | 67 г / 53 г |
| Эдамаме | 100 г | 1 мг | 44% / 57% | 225 г / 176 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы марганца. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму марганцаОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.