NutriTarget › Нутриенты › Фосфор
Фосфор (P): норма в день и где его взять
Фосфор — второй после кальция материал для костей и зубов.
Кроме того, он входит в молекулу, с помощью которой клетки передают энергию, и в ДНК. Фосфор есть почти во всех белковых продуктах, поэтому при обычном питании его редко не хватает.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 700 мг | 700 мг |
| 31–50 лет | 700 мг | 700 мг |
| 51–70 лет | 700 мг | 700 мг |
| 71 год и старше | 700 мг | 700 мг |
Верхний безопасный предел (UL) для взрослых — 3 000 мг – 4 000 мг в день. Это не цель, а граница, выше которой регулярное потребление нежелательно.
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего фосфора
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 217 продуктов базы, для которых известно содержание фосфора. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Карп запечённый | 150 г | 796 мг | 114% | 132 г |
| Форель запечённая | 150 г | 471 мг | 67% | 223 г |
| Мойва подсушенная, запечённая | 100 г | 450 мг | 64% | 156 г |
| Треска отварная | 150 г | 448 мг | 64% | 234 г |
| Пикша отварная | 150 г | 423 мг | 60% | 248 г |
| Скумбрия атлантическая запечённая | 150 г | 417 мг | 60% | 252 г |
| Печень куриная отварная | 100 г | 405 мг | 58% | 173 г |
| Свиная вырезка запечённая | 150 г | 398 мг | 57% | 264 г |
| Печень говяжья отварная | 100 г | 397 мг | 57% | 176 г |
| Сардина атлантическая в масле, с костями, без жидкости | 80 г | 392 мг | 56% | 143 г |
| Окунь, приготовленный сухим жаром | 150 г | 386 мг | 55% | 272 г |
| Горбуша консервированная, без жидкости | 100 г | 379 мг | 54% | 185 г |
| Лосось атлантический выращенный, запечённый | 150 г | 378 мг | 54% | 278 г |
| Щука припущенная | 150 г | 371 мг | 53% | 283 г |
| Семена тыквы очищенные | 30 г | 369 мг | 53% | 57 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы фосфора. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму фосфораОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.