NutriTarget › Нутриенты › Витамин B9
Витамин B9 (фолаты): норма в день и где его взять
Витамин B9 (фолат) нужен при каждом делении клетки — без него не копируется ДНК.
Поэтому он особенно важен там, где клетки обновляются быстро: в крови и во время беременности. Много фолата в зелёных листовых овощах, бобовых, печени и брокколи; фолиевая кислота — его форма в добавках.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 400 мкг | 400 мкг |
| 31–50 лет | 400 мкг | 400 мкг |
| 51–70 лет | 400 мкг | 400 мкг |
| 71 год и старше | 400 мкг | 400 мкг |
Верхний безопасный предел (UL) для взрослых — 1 000 мкг в день. Это не цель, а граница, выше которой регулярное потребление нежелательно. Он относится к синтетической фолиевой кислоте из добавок и обогащённых продуктов; для природных фолатов обычной еды предела нет.
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего витамина B9
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 175 продуктов базы, для которых известно содержание витамина B9. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Печень куриная отварная | 100 г | 578 мкг | 145% | 69 г |
| Эдамаме | 100 г | 311 мкг | 78% | 129 г |
| Чечевица варёная | 120 г | 217 мкг | 54% | 221 г |
| Нут варёный | 120 г | 206 мкг | 52% | 233 г |
| Маш варёный | 120 г | 191 мкг | 48% | 252 г |
| Морская капуста (ламинария) | 100 г | 180 мкг | 45% | 222 г |
| Брокколи отварная | 150 г | 162 мкг | 41% | 370 г |
| Фасоль красная варёная | 120 г | 156 мкг | 39% | 308 г |
| Спаржа отварная | 100 г | 149 мкг | 37% | 268 г |
| Шпинат отварной | 100 г | 146 мкг | 37% | 274 г |
| Свёкла отварная | 150 г | 120 мкг | 30% | 500 г |
| Фасоль белая варёная | 120 г | 97,2 мкг | 24% | 494 г |
| Яйцо перепелиное варёное | 45 г | 85 мкг | 21% | 212 г |
| Авокадо | 100 г | 81 мкг | 20% | 494 г |
| Сердце куриное отварное | 100 г | 80 мкг | 20% | 500 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы витамина B9. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму витамина B9Откуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.