NutriTarget › Продукты › Морская капуста (ламинария)

Морская капуста (ламинария): калорийность, витамины и минералы

сырая · овощи · обычная порция 100 г

100 г сырой ламинарии дают 55% / 73% нормы витамина K, 45% — фолата и 29% / 38% — магния.

Морскую капусту ценят за йод, но в записи нашего источника его значения нет. Соли в 100 г — 233 мг натрия.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Витамин K — 55% / 73% нормы в порции; на всю норму — 182 г / 136 г
Витамин B9 — 45% нормы в порции; на всю норму — 222 г
Магний — 29% / 38% нормы в порции; на всю норму — 347 г / 264 г
Железо — 36% / 16% нормы в порции; на всю норму — 281 г / 632 г

Говорят в народе

«Морская капуста — лучший источник йода для щитовидки» — Отчасти. Йода в бурых водорослях очень много, но его количество колеблется в сотни раз в зависимости от вида и обработки, и в некоторых блюдах оно превышает безопасный предел. Избыток йода щитовидной железе тоже вреден.

Источники: Teas и соавт., Thyroid, 2004 · PMID 15588380.

Состав: на 100 г и в порции 100 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	43 ккал	43 ккал	—
Белок	1,7 г	1,7 г	3%
Жиры	0,56 г	0,56 г	1%
Насыщенные жиры	0,25 г	0,25 г	—
Мононенасыщенные жиры	0,1 г	0,1 г	—
Полиненасыщенные жиры	0,05 г	0,05 г	—
Омега-3 ALA	≈ 0 г	≈ 0 г	<1%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	2%
Омега-6 LA	≈ 0,02 г	≈ 0,02 г	<1%
Углеводы	8,3 г	8,3 г	2% / 3%
Клетчатка	1,3 г	1,3 г	3% / 5%
Сахар	0,6 г	0,6 г	—
Витамин K (филлохинон)	66 мкг	66 мкг	55% / 73%
Витамин B9 (фолаты)	180 мкг	180 мкг	45%
Железо (Fe)	2,9 мг	2,9 мг	36% / 16%
Магний (Mg)	121 мг	121 мг	29% / 38%
Кальций (Ca)	168 мг	168 мг	17%
Натрий	233 мг	233 мг	16%
Медь (Cu)	130 мкг	130 мкг	14%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,64 мг	0,64 мг	13%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,15 мг	0,15 мг	12% / 14%
Цинк (Zn)	1,2 мг	1,2 мг	11% / 15%
Марганец (Mn)	0,2 мг	0,2 мг	9% / 11%
Фосфор (P)	42 мг	42 мг	6%
Витамин E (токоферол)	0,87 мг	0,87 мг	6%
Витамин B1 (тиамин)	0,05 мг	0,05 мг	4% / 5%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	3 мг	3 мг	3% / 4%
Витамин B3 (ниацин, PP)	0,47 мг	0,47 мг	3%
Калий (K)	89 мг	89 мг	3%
Селен (Se)	0,7 мкг	0,7 мкг	1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	6 мкг	6 мкг	1%
Витамин B6 (пиридоксин)	0 мг	0 мг	<1%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 168457 («Seaweed, kelp, raw»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы