NutriTarget › Нутриенты › Витамин B3
Витамин B3 (ниацин, PP): норма в день и где его взять
Витамин B3, или ниацин (витамин PP), участвует почти во всех реакциях, где клетка добывает энергию.
Он нужен коже, нервной системе и пищеварению. Много ниацина в мясе, птице, рыбе, арахисе и грибах; высокие дозы добавок действуют иначе, чем еда, и могут вредить.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 16 мг | 14 мг |
| 31–50 лет | 16 мг | 14 мг |
| 51–70 лет | 16 мг | 14 мг |
| 71 год и старше | 16 мг | 14 мг |
Верхний безопасный предел (UL) для взрослых — 35 мг в день. Это не цель, а граница, выше которой регулярное потребление нежелательно. Он относится к ниацину из добавок, обогащённых продуктов и лекарств, а не к ниацину обычной еды.
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего витамина B3
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 206 продуктов базы, для которых известно содержание витамина B3. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Малое филе куриной грудки отварное | 150 г | 16,5 мг | 103% / 118% | 145 г / 127 г |
| Печень говяжья отварная | 100 г | 13,8 мг | 86% / 99% | 116 г / 101 г |
| Лосось атлантический выращенный, запечённый | 150 г | 12,1 мг | 75% / 86% | 199 г / 174 г |
| Свиная вырезка запечённая | 150 г | 11,1 мг | 69% / 79% | 216 г / 189 г |
| Печень куриная отварная | 100 г | 11 мг | 69% / 79% | 145 г / 127 г |
| Скумбрия атлантическая запечённая | 150 г | 10,3 мг | 64% / 73% | 234 г / 204 г |
| Тунец светлый в воде, без жидкости | 100 г | 10,1 мг | 63% / 72% | 158 г / 139 г |
| Свинина: верхняя часть окорока отварная | 150 г | 9 мг | 56% / 64% | 268 г / 234 г |
| Телятина лопатка отварная | 150 г | 8,9 мг | 56% / 64% | 269 г / 236 г |
| Пикша отварная | 150 г | 8,7 мг | 54% / 62% | 276 г / 241 г |
| Форель запечённая | 150 г | 8,7 мг | 54% / 62% | 277 г / 243 г |
| Куриное бедро без кожи отварное | 150 г | 8 мг | 50% / 57% | 302 г / 264 г |
| Горбуша консервированная, без жидкости | 100 г | 7,4 мг | 46% / 53% | 216 г / 189 г |
| Индейка грудка отварная без кожи | 150 г | 7,4 мг | 46% / 53% | 326 г / 285 г |
| Кролик отварной | 150 г | 7,2 мг | 45% / 51% | 333 г / 292 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы витамина B3. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму витамина B3Откуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.