NutriTarget › Нутриенты › Витамин C
Витамин C (аскорбиновая кислота): норма в день и где его взять
Витамин C нужен для коллагена — белка, который держит прочными кожу, сосуды и дёсны.
Он защищает клетки и помогает усваивать железо из растительной еды. Больше всего его в шиповнике, смородине, сладком перце, киви, цитрусовых и капусте; при долгой варке часть витамина разрушается.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 90 мг | 75 мг |
| 31–50 лет | 90 мг | 75 мг |
| 51–70 лет | 90 мг | 75 мг |
| 71 год и старше | 90 мг | 75 мг |
Верхний безопасный предел (UL) для взрослых — 2 000 мг в день. Это не цель, а граница, выше которой регулярное потребление нежелательно.
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего витамина C
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 144 продуктов базы, для которых известно содержание витамина C. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Шиповник сушёный | 20 г | 200 мг | 222% / 267% | 9 г / 8 г |
| Перец болгарский красный | 120 г | 154 мг | 171% / 205% | 70 г / 59 г |
| Смородина чёрная | 80 г | 145 мг | 161% / 193% | 50 г / 41 г |
| Брокколи отварная | 150 г | 97,3 мг | 108% / 130% | 139 г / 116 г |
| Киви зелёный | 100 г | 92,7 мг | 103% / 124% | 97 г / 81 г |
| Клубника | 150 г | 88,2 мг | 98% / 118% | 153 г / 128 г |
| Апельсин | 150 г | 79,8 мг | 89% / 106% | 169 г / 141 г |
| Ананас | 150 г | 71,7 мг | 80% / 96% | 188 г / 157 г |
| Грейпфрут | 200 г | 68,8 мг | 76% / 92% | 262 г / 218 г |
| Цветная капуста отварная | 150 г | 66,5 мг | 74% / 89% | 203 г / 169 г |
| Брюссельская капуста отварная | 100 г | 62 мг | 69% / 83% | 145 г / 121 г |
| Манго | 150 г | 54,6 мг | 61% / 73% | 247 г / 206 г |
| Облепиха | 30 г | 42 мг | 47% / 56% | 64 г / 54 г |
| Капуста белокочанная | 100 г | 36,6 мг | 41% / 49% | 246 г / 205 г |
| Дыня, мякоть | 200 г | 32 мг | 36% / 43% | 562 г / 469 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы витамина C. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму витамина CОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.