NutriTarget › Нутриенты › Клетчатка
Клетчатка: норма в день и где её взять
Клетчатка почти не переваривается, но именно она помогает кишечнику работать как надо.
Она делает стул регулярнее, кормит полезных кишечных бактерий и замедляет всасывание сахара. Больше всего её в бобовых, цельных крупах, овощах, ягодах и фруктах; увеличивать порции лучше постепенно.
Сколько нужно в день
Ориентир — 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал дневного расхода энергии. Для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности это 37,5 и 28,6 г в день.
В каких продуктах больше всего клетчатки
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 138 продуктов базы, для которых известно содержание клетчатки. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Горох варёный | 120 г | 10 г | 27% / 35% | 452 г / 345 г |
| Чечевица варёная | 120 г | 9,5 г | 25% / 33% | 475 г / 362 г |
| Маш варёный | 120 г | 9,1 г | 24% / 32% | 493 г / 376 г |
| Нут варёный | 120 г | 9,1 г | 24% / 32% | 493 г / 376 г |
| Фасоль красная варёная | 120 г | 8,9 г | 24% / 31% | 507 г / 386 г |
| Фасоль белая консервированная без жидкости и соли | 120 г | 8,2 г | 22% / 29% | 551 г / 421 г |
| Фасоль белая варёная | 120 г | 7,6 г | 20% / 26% | 595 г / 454 г |
| Булгур варёный | 150 г | 6,8 г | 18% / 24% | 833 г / 636 г |
| Авокадо | 100 г | 6,7 г | 18% / 23% | 560 г / 427 г |
| Малина | 100 г | 6,5 г | 17% / 23% | 577 г / 440 г |
| Хурма восточная | 170 г | 6,1 г | 16% / 21% | ≈ 1,0 кг / 794 г |
| Соя варёная | 100 г | 6 г | 16% / 21% | 625 г / 477 г |
| Полба варёная | 150 г | 5,8 г | 16% / 20% | 962 г / 733 г |
| Перловка варёная | 150 г | 5,7 г | 15% / 20% | 987 г / 753 г |
| Ежевика | 100 г | 5,3 г | 14% / 19% | 708 г / 540 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы клетчатки. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму клетчаткиОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.