NutriTarget › Нутриенты › Железо
Железо (Fe): норма в день и где его взять
Железо переносит кислород: оно входит в гемоглобин — белок, который делает кровь красной.
Когда железа мало, клеткам не хватает кислорода и человек быстрее устаёт. Из мяса, печени и рыбы оно усваивается хорошо, из растений — хуже, но витамин C в той же еде заметно помогает.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 8 мг | 18 мг |
| 31–50 лет | 8 мг | 18 мг |
| 51–70 лет | 8 мг | 8 мг |
| 71 год и старше | 8 мг | 8 мг |
Верхний безопасный предел (UL) для взрослых — 45 мг в день. Это не цель, а граница, выше которой регулярное потребление нежелательно.
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего железа
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 214 продуктов базы, для которых известно содержание железа. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Печень куриная отварная | 100 г | 11,6 мг | 145% / 64% | 69 г / 155 г |
| Сердце куриное отварное | 100 г | 9 мг | 113% / 50% | 89 г / 199 г |
| Почки бараньи отварные | 80 г | 7,6 мг | 95% / 42% | 84 г / 189 г |
| Печень говяжья отварная | 100 г | 7,2 мг | 90% / 40% | 112 г / 251 г |
| Мидии синие отварные | 100 г | 6,7 мг | 84% / 37% | 119 г / 268 г |
| Конина запечённая | 120 г | 6 мг | 75% / 34% | 159 г / 358 г |
| Кролик отварной | 150 г | 5,2 мг | 66% / 29% | 229 г / 514 г |
| Соя варёная | 100 г | 5,1 мг | 64% / 29% | 156 г / 350 г |
| Устрица тихоокеанская | 100 г | 5,1 мг | 64% / 28% | 157 г / 352 г |
| Фасоль белая варёная | 120 г | 4,4 мг | 56% / 25% | 216 г / 486 г |
| Телятина лопатка отварная | 150 г | 4,1 мг | 51% / 23% | 295 г / 663 г |
| Чечевица варёная | 120 г | 4 мг | 50% / 22% | 240 г / 541 г |
| Баранина лопатка отварная | 150 г | 3,9 мг | 49% / 22% | 304 г / 684 г |
| Говядина тушёная без видимого жира | 150 г | 3,9 мг | 49% / 22% | 308 г / 692 г |
| Утка отварная без кожи | 150 г | 3,6 мг | 45% / 20% | 333 г / 750 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы железа. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму железаОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.