NutriTarget › Нутриенты

Витамины и минералы: нормы и продукты-источники

Для каждого показателя — дневная норма взрослого по полу и возрасту и продукты с наибольшим содержанием в обычной порции.

Витамины

• Витамин A (ретинол и каротиноиды) — Витамин A нужен, чтобы видеть в сумерках, а коже и слизистым — обновляться.
• Витамин B1 (тиамин) — Витамин B1, или тиамин, помогает превращать углеводы в энергию.
• Витамин B2 (рибофлавин) — Витамин B2, или рибофлавин, помогает получать энергию из еды.
• Витамин B3 (ниацин, PP) — Витамин B3, или ниацин (витамин PP), участвует почти во всех реакциях, где клетка добывает энергию.
• Витамин B5 (пантотеновая кислота) — Витамин B5, или пантотеновая кислота, помогает превращать еду в энергию и строить жиры.
• Витамин B6 (пиридоксин) — Витамин B6 нужен, чтобы перерабатывать белок и вырабатывать вещества, которыми общаются нервные клетки.
• Витамин B9 (фолаты) — Витамин B9 (фолат) нужен при каждом делении клетки — без него не копируется ДНК.
• Витамин B12 (кобаламин) — Витамин B12 нужен нервам, крови и созданию новых клеток.
• Витамин C (аскорбиновая кислота) — Витамин C нужен для коллагена — белка, который держит прочными кожу, сосуды и дёсны.
• Витамин D (кальциферол) — Витамин D помогает усваивать кальций — без него кости не получают строительного материала.
• Витамин E (токоферол) — Витамин E защищает оболочки клеток от повреждения.
• Витамин K (филлохинон) — Витамин K нужен, чтобы кровь сворачивалась, когда это необходимо.

Минералы

• Калий (K) — Калий нужен, чтобы нервы передавали сигналы, а мышцы, включая сердце, сокращались.
• Кальций (Ca) — Кальций — основа прочности костей и зубов: почти весь он хранится именно там.
• Магний (Mg) — Магний нужен сотням процессов в теле — от получения энергии до работы нервов и мышц.
• Фосфор (P) — Фосфор — второй после кальция материал для костей и зубов.
• Железо (Fe) — Железо переносит кислород: оно входит в гемоглобин — белок, который делает кровь красной.
• Цинк (Zn) — Цинк нужен, чтобы клетки делились, а ранки заживали.
• Медь (Cu) — Медь помогает получать энергию, строить сосуды и усваивать железо.
• Марганец (Mn) — Марганец — микроэлемент-помощник: без него не работают ферменты обмена веществ и защиты клеток.
• Селен (Se) — Селен защищает клетки от повреждений и нужен щитовидной железе.
• Йод (I) — Йод — сырьё для гормонов щитовидной железы, которые задают скорость обмена веществ.

Белок и клетчатка

• Белок — Белок — строительный материал: из него тело постоянно собирает мышцы, кожу, ферменты и антитела.
• Клетчатка — Клетчатка почти не переваривается, но именно она помогает кишечнику работать как надо.

NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.