NutriTarget › Нутриенты › Витамин A
Витамин A (ретинол и каротиноиды): норма в день и где его взять
Витамин A нужен, чтобы видеть в сумерках, а коже и слизистым — обновляться.
Готовый витамин A есть в печени, яйцах и молочных продуктах, а из оранжевых и зелёных овощей организм делает его сам из каротина. Опасен избыток именно готового витамина: в 100 г печени его больше верхнего предела.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 900 мкг | 700 мкг |
| 31–50 лет | 900 мкг | 700 мкг |
| 51–70 лет | 900 мкг | 700 мкг |
| 71 год и старше | 900 мкг | 700 мкг |
Верхний безопасный предел (UL) для взрослых — 3 000 мкг в день. Это не цель, а граница, выше которой регулярное потребление нежелательно. Он относится к готовому витамину A — ретинолу (печень, рыбий жир, добавки); каротиноиды овощей и фруктов в него не входят.
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего витамина A
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 117 продуктов базы, для которых известно содержание витамина A. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Печень говяжья отварная порция выше верхнего безопасного предела | 100 г | 21 000 мкг | 2333% / 3000% | 4 г / 3 г |
| Печень куриная отварная порция выше верхнего безопасного предела | 100 г | 3 980 мкг | 442% / 569% | 23 г / 18 г |
| Батат запечённый | 150 г | 1 442 мкг | 160% / 206% | 94 г / 73 г |
| Морковь отварная | 150 г | 1 278 мкг | 142% / 183% | 106 г / 82 г |
| Шпинат отварной | 100 г | 524 мкг | 58% / 75% | 172 г / 134 г |
| Тыква отварная | 150 г | 432 мкг | 48% / 62% | 312 г / 243 г |
| Лисички отварные | 100 г | 190 мкг | 21% / 27% | 474 г / 368 г |
| Перец болгарский красный | 120 г | 188 мкг | 21% / 27% | 573 г / 446 г |
| Салат зелёный листовой | 50 г | 185 мкг | 21% / 26% | 243 г / 189 г |
| Хурма восточная | 170 г | 138 мкг | 15% / 20% | ≈ 1,1 кг / 864 г |
| Брокколи отварная | 150 г | 116 мкг | 13% / 17% | ≈ 1,2 кг / 909 г |
| Яйцо перепелиное варёное | 45 г | 115 мкг | 13% / 16% | 353 г / 275 г |
| Нори сушёные | 3 г | 108 мкг | 12% / 15% | 25 г / 19 г |
| Лосось атлантический выращенный, запечённый | 150 г | 104 мкг | 12% / 15% | ≈ 1,3 кг / ≈ 1,0 кг |
| Абрикос | 100 г | 96 мкг | 11% / 14% | 938 г / 729 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы витамина A. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму витамина AОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.