NutriTarget › Нутриенты › Цинк
Цинк (Zn): норма в день и где его взять
Цинк нужен, чтобы клетки делились, а ранки заживали.
Он работает в сотнях ферментов, поддерживает иммунитет и нужен для вкуса и обоняния. Больше всего цинка в устрицах, мясе, печени, сыре, семечках и бобовых.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 11 мг | 8 мг |
| 31–50 лет | 11 мг | 8 мг |
| 51–70 лет | 11 мг | 8 мг |
| 71 год и старше | 11 мг | 8 мг |
Верхний безопасный предел (UL) для взрослых — 40 мг в день. Это не цель, а граница, выше которой регулярное потребление нежелательно.
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего цинка
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 190 продуктов базы, для которых известно содержание цинка. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Устрица тихоокеанская | 100 г | 16,6 мг | 151% / 208% | 66 г / 48 г |
| Говядина тушёная без видимого жира | 150 г | 12,9 мг | 117% / 161% | 128 г / 93 г |
| Баранина лопатка отварная | 150 г | 11,4 мг | 103% / 142% | 145 г / 106 г |
| Телятина лопатка отварная | 150 г | 11,1 мг | 101% / 139% | 148 г / 108 г |
| Говядина отварная, грудинка без видимого жира | 150 г | 9,9 мг | 90% / 124% | 167 г / 121 г |
| Краб камчатский натуральный, варёный | 100 г | 7,6 мг | 69% / 95% | 144 г / 105 г |
| Сердце куриное отварное | 100 г | 7,3 мг | 66% / 91% | 151 г / 110 г |
| Говяжий фарш 85/15, обжаренный рассыпчатый | 100 г | 6,6 мг | 60% / 83% | 166 г / 121 г |
| Индейка бедро тушёное | 150 г | 4,6 мг | 42% / 58% | 356 г / 259 г |
| Конина запечённая | 120 г | 4,6 мг | 42% / 57% | 288 г / 209 г |
| Язык говяжий отварной | 100 г | 4,1 мг | 37% / 51% | 269 г / 196 г |
| Печень куриная отварная | 100 г | 4 мг | 36% / 50% | 276 г / 201 г |
| Утка отварная без кожи | 150 г | 3,9 мг | 35% / 49% | 423 г / 308 г |
| Свиная вырезка запечённая | 150 г | 3,6 мг | 33% / 45% | 456 г / 332 г |
| Куриная голень без кожи | 120 г | 3,5 мг | 32% / 44% | 379 г / 276 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы цинка. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму цинкаОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.