NutriTarget › Нутриенты › Селен
Селен (Se): норма в день и где его взять
Селен защищает клетки от повреждений и нужен щитовидной железе.
Он входит в белки-защитники и в ферменты, которые запускают гормоны щитовидной железы. Норма небольшая, а граница избытка близко: один бразильский орех может дать больше дневной нормы, поэтому больше — не лучше.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 55 мкг | 55 мкг |
| 31–50 лет | 55 мкг | 55 мкг |
| 51–70 лет | 55 мкг | 55 мкг |
| 71 год и старше | 55 мкг | 55 мкг |
Верхний безопасный предел (UL) для взрослых — 400 мкг в день. Это не цель, а граница, выше которой регулярное потребление нежелательно.
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего селена
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 145 продуктов базы, для которых известно содержание селена. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Бразильский орех | 15 г | 288 мкг | 524% | 3 г |
| Почки бараньи отварные | 80 г | 145 мкг | 264% | 30 г |
| Кальмар отварной | 100 г | 116 мкг | 211% | 47 г |
| Мидии синие отварные | 100 г | 89,6 мкг | 163% | 61 г |
| Печень куриная отварная | 100 г | 82,4 мкг | 150% | 67 г |
| Скумбрия атлантическая запечённая | 150 г | 77,4 мкг | 141% | 107 г |
| Устрица тихоокеанская | 100 г | 77 мкг | 140% | 71 г |
| Тунец светлый в воде, без жидкости | 100 г | 70,6 мкг | 128% | 78 г |
| Пикша отварная | 150 г | 67,5 мкг | 123% | 122 г |
| Лосось атлантический выращенный, запечённый | 150 г | 62,1 мкг | 113% | 133 г |
| Треска отварная | 150 г | 61,5 мкг | 112% | 134 г |
| Свиная вырезка запечённая | 150 г | 57 мкг | 104% | 145 г |
| Сардина атлантическая в масле, с костями, без жидкости | 80 г | 42,2 мкг | 77% | 104 г |
| Кускус варёный | 150 г | 41,2 мкг | 75% | 200 г |
| Краб камчатский натуральный, варёный | 100 г | 40 мкг | 73% | 138 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы селена. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму селенаОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.