NutriTarget › Нутриенты › Йод
Йод (I): норма в день и где его взять
Йод — сырьё для гормонов щитовидной железы, которые задают скорость обмена веществ.
В детстве и во время беременности он особенно важен для развития мозга. Проще всего получать его с йодированной солью, из еды — с морской рыбой и морепродуктами; вредны и недостаток, и избыток.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 150 мкг | 150 мкг |
| 31–50 лет | 150 мкг | 150 мкг |
| 51–70 лет | 150 мкг | 150 мкг |
| 71 год и старше | 150 мкг | 150 мкг |
Верхний безопасный предел (UL) для взрослых — 1 100 мкг в день. Это не цель, а граница, выше которой регулярное потребление нежелательно.
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего йода
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 28 продуктов базы, для которых известно содержание йода. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Пикша отварная порция выше верхнего безопасного предела | 150 г | 1 372 мкг | 915% | 16 г |
| Треска отварная | 150 г | 488 мкг | 325% | 46 г |
| Минтай припущенный | 150 г | 102 мкг | 68% | 221 г |
| Икра лососёвая солёная | 30 г | 99 мкг | 66% | 45 г |
| Кальмар отварной | 100 г | 88 мкг | 59% | 170 г |
| Молоко козье сырое | 200 г | 50 мкг | 33% | 600 г |
| Нори сушёные | 3 г | 42 мкг | 28% | 11 г |
| Сельдь слабосолёная (матьес) | 100 г | 40 мкг | 27% | 375 г |
| Печень трески консервированная, без жидкости | 30 г | 31,5 мкг | 21% | 143 г |
| Щука припущенная | 150 г | 26,6 мкг | 18% | 847 г |
| Яйцо перепелиное варёное | 45 г | 18,6 мкг | 12% | 363 г |
| Говядина тушёная без видимого жира | 150 г | 18 мкг | 12% | ≈ 1,2 кг |
| Говядина отварная, грудинка без видимого жира | 150 г | 15 мкг | 10% | ≈ 1,5 кг |
| Сыр плавленый необогащённый | 30 г | 7 мкг | 5% | 638 г |
| Судак припущенный | 150 г | 4,5 мкг | 3% | ≈ 5,0 кг |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы йода. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму йодаОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.