NutriTarget › Нутриенты › Витамин K
Витамин K (филлохинон): норма в день и где его взять
Витамин K нужен, чтобы кровь сворачивалась, когда это необходимо.
Он помогает и костям. Больше всего его в листовой зелени и капусте; если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, резко менять количество зелени не стоит — обсудите это с врачом.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 120 мкг | 90 мкг |
| 31–50 лет | 120 мкг | 90 мкг |
| 51–70 лет | 120 мкг | 90 мкг |
| 71 год и старше | 120 мкг | 90 мкг |
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего витамина K
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 127 продуктов базы, для которых известно содержание витамина K. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Шпинат отварной | 100 г | 494 мкг | 412% / 549% | 24 г / 18 г |
| Брокколи отварная | 150 г | 212 мкг | 176% / 235% | 85 г / 64 г |
| Петрушка зелень | 10 г | 164 мкг | 137% / 182% | 7 г / 5 г |
| Брюссельская капуста отварная | 100 г | 140 мкг | 117% / 156% | 86 г / 64 г |
| Нори сушёные | 3 г | 78 мкг | 65% / 87% | 5 г / 3 г |
| Капуста белокочанная | 100 г | 76 мкг | 63% / 84% | 158 г / 118 г |
| Морская капуста (ламинария) | 100 г | 66 мкг | 55% / 73% | 182 г / 136 г |
| Салат зелёный листовой | 50 г | 63 мкг | 53% / 70% | 95 г / 71 г |
| Спаржа отварная | 100 г | 50,6 мкг | 42% / 56% | 237 г / 178 г |
| Лук зелёный | 20 г | 41,4 мкг | 35% / 46% | 58 г / 43 г |
| Киви зелёный | 100 г | 40,3 мкг | 34% / 45% | 298 г / 223 г |
| Куриное бедро без кожи отварное | 150 г | 37,5 мкг | 31% / 42% | 480 г / 360 г |
| Огурец маринованный в уксусе | 80 г | 34,2 мкг | 29% / 38% | 280 г / 210 г |
| Руккола | 30 г | 32,7 мкг | 27% / 36% | 110 г / 83 г |
| Эдамаме | 100 г | 26,7 мкг | 22% / 30% | 449 г / 337 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы витамина K. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму витамина KОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.