NutriTarget › Нутриенты › Витамин D
Витамин D (кальциферол): норма в день и где его взять
Витамин D помогает усваивать кальций — без него кости не получают строительного материала.
Он также нужен мышцам и иммунитету. Кожа вырабатывает его на солнце, а из еды его получить трудно: в основном это жирная рыба, печень трески, икра и яйца.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 15 мкг | 15 мкг |
| 31–50 лет | 15 мкг | 15 мкг |
| 51–70 лет | 15 мкг | 15 мкг |
| 71 год и старше | 20 мкг | 20 мкг |
Верхний безопасный предел (UL) для взрослых — 100 мкг в день. Это не цель, а граница, выше которой регулярное потребление нежелательно.
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего витамина D
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 33 продуктов базы, для которых известно содержание витамина D. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Сельдь слабосолёная (матьес) | 100 г | 22,2 мкг | 148% | 67 г |
| Лосось атлантический выращенный, запечённый | 150 г | 19,6 мкг | 131% | 115 г |
| Печень трески консервированная, без жидкости | 30 г | 16,3 мкг | 109% | 28 г |
| Горбуша консервированная, без жидкости | 100 г | 14,5 мкг | 97% | 103 г |
| Сайра консервированная с приправами | 100 г | 13 мкг | 87% | 115 г |
| Щука припущенная | 150 г | 9 мкг | 60% | 250 г |
| Икра лососёвая солёная | 30 г | 8,1 мкг | 54% | 56 г |
| Судак припущенный | 150 г | 4,7 мкг | 31% | 484 г |
| Сардина атлантическая в масле, с костями, без жидкости | 80 г | 3,8 мкг | 26% | 312 г |
| Пикша отварная | 150 г | 3,3 мкг | 22% | 682 г |
| Хек сырой | 150 г | 1,5 мкг | 10% | ≈ 1,5 кг |
| Яйцо куриное варёное | 60 г | 1,3 мкг | 9% | 682 г |
| Треска отварная | 150 г | 1,2 мкг | 8% | ≈ 1,9 кг |
| Тунец светлый в воде, без жидкости | 100 г | 1,2 мкг | 8% | ≈ 1,2 кг |
| Яйцо перепелиное варёное | 45 г | 0,77 мкг | 5% | 882 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы витамина D. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму витамина DОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.