NutriTarget › Нутриенты › Витамин B12
Витамин B12 (кобаламин): норма в день и где его взять
Витамин B12 нужен нервам, крови и созданию новых клеток.
Печень хранит его запас на годы вперёд, поэтому нехватка развивается медленно и незаметно. В природе B12 есть почти только в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке.
Сколько нужно в день
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 2,4 мкг | 2,4 мкг |
| 31–50 лет | 2,4 мкг | 2,4 мкг |
| 51–70 лет | 2,4 мкг | 2,4 мкг |
| 71 год и старше | 2,4 мкг | 2,4 мкг |
Нормы — Dietary Reference Intakes National Academies (США), как во всём NutriTarget. Во время беременности и кормления грудью нормы другие.
В каких продуктах больше всего витамина B12
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 57 продуктов базы, для которых известно содержание витамина B12. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Печень говяжья отварная | 100 г | 96 мкг | 4000% | 2 г |
| Почки бараньи отварные | 80 г | 63,1 мкг | 2630% | 3 г |
| Скумбрия атлантическая запечённая | 150 г | 28,5 мкг | 1188% | 13 г |
| Мидии синие отварные | 100 г | 24 мкг | 1000% | 10 г |
| Печень куриная отварная | 100 г | 16,8 мкг | 700% | 14 г |
| Устрица тихоокеанская | 100 г | 16 мкг | 667% | 15 г |
| Икра лососёвая солёная | 30 г | 14,6 мкг | 608% | 5 г |
| Щука припущенная | 150 г | 13,4 мкг | 559% | 27 г |
| Сайра консервированная с приправами | 100 г | 12 мкг | 500% | 20 г |
| Краб камчатский натуральный, варёный | 100 г | 11,5 мкг | 479% | 21 г |
| Форель запечённая | 150 г | 11,2 мкг | 468% | 32 г |
| Мойва подсушенная, запечённая | 100 г | 10 мкг | 417% | 24 г |
| Сердце куриное отварное | 100 г | 7,3 мкг | 304% | 33 г |
| Сардина атлантическая в масле, с костями, без жидкости | 80 г | 7,2 мкг | 298% | 27 г |
| Сельдь слабосолёная (матьес) | 100 г | 6,2 мкг | 258% | 39 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы витамина B12. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму витамина B12Откуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.