NutriTarget › Нутриенты › Белок
Белок: норма в день и где его взять
Белок — строительный материал: из него тело постоянно собирает мышцы, кожу, ферменты и антитела.
Старые белки в организме всё время разбираются и заменяются новыми, а отдельного склада белка нет. Поэтому его нужно получать каждый день — из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых.
Сколько нужно в день
Ориентир для взрослых — 0,8 г белка на килограмм текущей массы тела. Для 80 кг это 64 г, для 65 кг — 52 г в день.
В каких продуктах больше всего белка
15 продуктов с наибольшим вкладом в обычной порции из 217 продуктов базы, для которых известно содержание белка. Проценты и граммы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины.
| Продукт | Порция | В порции | % нормы | На всю норму |
|---|---|---|---|---|
| Говядина тушёная без видимого жира | 150 г | 48 г | 75% / 92% | 200 г / 162 г |
| Говядина отварная, грудинка без видимого жира | 150 г | 47,1 г | 74% / 91% | 204 г / 166 г |
| Свинина: верхняя часть окорока отварная | 150 г | 45 г | 70% / 87% | 213 г / 173 г |
| Баранина лопатка отварная | 150 г | 44,8 г | 70% / 86% | 214 г / 174 г |
| Малое филе куриной грудки отварное | 150 г | 44,4 г | 69% / 85% | 216 г / 176 г |
| Телятина лопатка отварная | 150 г | 40,9 г | 64% / 79% | 235 г / 191 г |
| Индейка бедро тушёное | 150 г | 40,4 г | 63% / 78% | 238 г / 193 г |
| Форель запечённая | 150 г | 39,9 г | 62% / 77% | 241 г / 195 г |
| Свиная вырезка запечённая | 150 г | 39 г | 61% / 75% | 246 г / 200 г |
| Утка отварная без кожи | 150 г | 38,9 г | 61% / 75% | 247 г / 201 г |
| Кролик отварной | 150 г | 38,2 г | 60% / 74% | 251 г / 204 г |
| Куриное бедро без кожи отварное | 150 г | 37,6 г | 59% / 72% | 255 г / 207 г |
| Окунь, приготовленный сухим жаром | 150 г | 37,3 г | 58% / 72% | 257 г / 209 г |
| Индейка грудка отварная без кожи | 150 г | 37 г | 58% / 71% | 260 г / 211 г |
| Пикша отварная | 150 г | 36,3 г | 57% / 70% | 264 г / 215 г |
«На всю норму» — сколько граммов одного этого продукта дали бы 100% дневной нормы. Это иллюстрация плотности, а не совет есть столько. Обычно норму удобнее собрать из нескольких продуктов.
Подобрать под себя
NutriTarget учтёт ваш пол, возраст и вес и подберёт обычные продукты и порции, чтобы получить 100% дневной нормы белка. Можно добавить другие витамины и минералы или собрать полный рацион на день.
Подобрать продукты под мою норму белкаОткуда данные
Состав продуктов взят из официальных таблиц состава; источник каждой записи и условия использования данных указаны на странице «Источники и методика». В таблицу входят только продукты с подтверждённым источником. Значения относятся к продукту в указанном виде, например варёному или сырому.
NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.