Яблоко: калорийность, витамины и минералы

сырое · фрукты · обычная порция 180 г

Среднее яблоко (180 г) даёт 12% / 15% нормы клетчатки при 94 ккал.

Большая часть клетчатки — в кожуре, поэтому яблоко лучше есть неочищенным. Целое яблоко насыщает сильнее, чем сок из того же количества фруктов.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Говорят в народе

«В яблоках много железа — недаром они темнеют на срезе» — Миф. Срез темнеет, когда растительные вещества яблока окисляются на воздухе с помощью его собственного фермента. Сколько их — зависит от сорта: одни яблоки темнеют за минуты, другие почти не темнеют. Железа в яблоке около 0,1 мг на 100 г — меньше 2% нормы.

«Яблоко в день — и врач не нужен» — Миф. В исследовании более 8 тысяч американцев любители яблок ходили к врачу не реже остальных, если учесть другие различия между людьми.

Источники: Davis и соавт., JAMA Intern Med, 2015 · PMID 25822137.

Состав: на 100 г и в порции 180 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	52 ккал	93,6 ккал	—
Белок	0,26 г	0,47 г	1%
Жиры	0,17 г	0,31 г	<1%
Насыщенные жиры	0,03 г	0,05 г	—
Мононенасыщенные жиры	0,01 г	0,01 г	—
Полиненасыщенные жиры	0,05 г	0,09 г	—
Омега-3 ALA	≈ 0,01 г	≈ 0,02 г	1%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 0,04 г	≈ 0,08 г	<1% / 1%
Углеводы	11,4 г	20,5 г	6% / 7%
Клетчатка	2,4 г	4,3 г	12% / 15%
Сахар	10,4 г	18,7 г	—
Витамин C (аскорбиновая кислота)	4,6 мг	8,3 мг	9% / 11%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,04 мг	0,07 мг	6%
Калий (K)	107 мг	193 мг	6% / 7%
Медь (Cu)	27 мкг	48,6 мкг	5%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,03 мг	0,05 мг	4%
Витамин K (филлохинон)	2,2 мкг	4 мкг	3% / 4%
Фосфор (P)	11 мг	19,8 мг	3%
Марганец (Mn)	0,04 мг	0,06 мг	3% / 4%
Железо (Fe)	0,12 мг	0,22 мг	3% / 1%
Витамин B1 (тиамин)	0,02 мг	0,03 мг	3%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,06 мг	0,11 мг	2%
Витамин E (токоферол)	0,18 мг	0,32 мг	2%
Магний (Mg)	5 мг	9 мг	2% / 3%
Витамин B9 (фолаты)	3 мкг	5,4 мкг	1%
Кальций (Ca)	6 мг	10,8 мг	1%
Витамин B3 (ниацин, PP)	0,09 мг	0,16 мг	1%
Цинк (Zn)	0,04 мг	0,07 мг	1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	3 мкг	5,4 мкг	1%
Натрий	1 мг	1,8 мг	<1%
Селен (Se)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 171688 («Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы

NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.

Яблоко: калорийность, витамины и минералы

Говорят в народе

Состав: на 100 г и в порции 180 г

Откуда данные

Подобрать рацион

Другие продукты: фрукты