Малина: калорийность, витамины и минералы

сырая · фрукты · обычная порция 100 г

Стакан малины (100 г) — 52 ккал, 6,5 г клетчатки, 29% / 35% нормы витамина C и 29% / 37% нормы марганца.

Клетчатки в малине много благодаря мелким косточкам, а сахаров немного — около 4 г на 100 г.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Марганец — 29% / 37% нормы в порции; на всю норму — 343 г / 269 г
Витамин C — 29% / 35% нормы в порции; на всю норму — 344 г / 286 г
Клетчатка — 17% / 23% нормы в порции; на всю норму — 577 г / 440 г

Говорят в народе

«Малина сбивает температуру — это природный аспирин» — Миф. Салицилаты — родственники аспирина — в малине есть, но очень мало: со всей едой за день человек получает в среднем 3–4 мг, а в одной таблетке аспирина их в сотню с лишним раз больше. Тёплое питьё при простуде приятно, но снизить жар такое количество не может.

Источники: Wood и соавт., Mol Nutr Food Res, 2011 · PMID 21351247.

Состав: на 100 г и в порции 100 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	52 ккал	52 ккал	—
Белок	1,2 г	1,2 г	2%
Жиры	0,65 г	0,65 г	1%
Насыщенные жиры	0,02 г	0,02 г	—
Мононенасыщенные жиры	0,06 г	0,06 г	—
Полиненасыщенные жиры	0,38 г	0,38 г	—
Омега-3 ALA	≈ 0,13 г	≈ 0,13 г	8% / 11%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 0,25 г	≈ 0,25 г	1% / 2%
Углеводы	5,4 г	5,4 г	1% / 2%
Клетчатка	6,5 г	6,5 г	17% / 23%
Сахар	4,4 г	4,4 г	—
Марганец (Mn)	0,67 мг	0,67 мг	29% / 37%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	26,2 мг	26,2 мг	29% / 35%
Медь (Cu)	90 мкг	90 мкг	10%
Железо (Fe)	0,69 мг	0,69 мг	9% / 4%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,33 мг	0,33 мг	7%
Витамин K (филлохинон)	7,8 мкг	7,8 мкг	7% / 9%
Витамин E (токоферол)	0,87 мг	0,87 мг	6%
Витамин B9 (фолаты)	21 мкг	21 мкг	5%
Магний (Mg)	22 мг	22 мг	5% / 7%
Калий (K)	151 мг	151 мг	4% / 6%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,06 мг	0,06 мг	4%
Фосфор (P)	29 мг	29 мг	4%
Цинк (Zn)	0,42 мг	0,42 мг	4% / 5%
Витамин B3 (ниацин, PP)	0,6 мг	0,6 мг	4%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,04 мг	0,04 мг	3%
Витамин B1 (тиамин)	0,03 мг	0,03 мг	3%
Кальций (Ca)	25 мг	25 мг	3%
Селен (Se)	0,2 мкг	0,2 мкг	<1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	2 мкг	2 мкг	<1%
Натрий	1 мг	1 мг	<1%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 167755 («Raspberries, raw»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы