Авокадо: калорийность, витамины и минералы

сырой · фрукты · обычная порция 100 г

100 г авокадо дают 28% нормы витамина B5, 21% — меди, 20% — фолата и 6,7 г клетчатки.

Жира в нём 15 г, и две трети этого жира — мононенасыщенные, как в оливковом масле. Калорийность тоже заметная: 160 ккал на 100 г.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Витамин B5 — 28% нормы в порции; на всю норму — 360 г
Жиры — 18% / 24% нормы в порции; на всю норму — 557 г / 425 г
Клетчатка — 18% / 23% нормы в порции; на всю норму — 560 г / 427 г
Витамин K — 18% / 23% нормы в порции; на всю норму — 571 г / 429 г
Медь — 21% нормы в порции; на всю норму — 474 г
Витамин B9 — 20% нормы в порции; на всю норму — 494 г

Говорят в народе

«От авокадо толстеют — он жирный» — Отчасти. В испытании тысяча человек полгода съедали по крупному авокадо в день, и ни вес, ни жир на животе у них не выросли по сравнению с обычным питанием. Но авокадо калорийнее большинства фруктов, поэтому разумнее есть его вместо чего-то, а не сверх.

Источники: Lichtenstein и соавт., J Am Heart Assoc, 2022 · PMID 35861827.

Состав: на 100 г и в порции 100 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	160 ккал	160 ккал	—
Белок	2 г	2 г	3% / 4%
Жиры	14,7 г	14,7 г	18% / 24%
Насыщенные жиры	2,1 г	2,1 г	—
Мононенасыщенные жиры	9,8 г	9,8 г	—
Полиненасыщенные жиры	1,8 г	1,8 г	—
Омега-3 ALA	0,11 г	0,11 г	7% / 10%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 1,7 г	≈ 1,7 г	10% / 14%
Углеводы	1,8 г	1,8 г	<1% / 1%
Клетчатка	6,7 г	6,7 г	18% / 23%
Сахар	0,66 г	0,66 г	—
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	1,4 мг	1,4 мг	28%
Медь (Cu)	190 мкг	190 мкг	21%
Витамин B9 (фолаты)	81 мкг	81 мкг	20%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,26 мг	0,26 мг	20%
Витамин K (филлохинон)	21 мкг	21 мкг	18% / 23%
Калий (K)	485 мг	485 мг	14% / 19%
Витамин E (токоферол)	2,1 мг	2,1 мг	14%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	10 мг	10 мг	11% / 13%
Витамин B3 (ниацин, PP)	1,7 мг	1,7 мг	11% / 12%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,13 мг	0,13 мг	10% / 12%
Фосфор (P)	52 мг	52 мг	7%
Магний (Mg)	29 мг	29 мг	7% / 9%
Железо (Fe)	0,55 мг	0,55 мг	7% / 3%
Марганец (Mn)	0,14 мг	0,14 мг	6% / 8%
Цинк (Zn)	0,64 мг	0,64 мг	6% / 8%
Витамин B1 (тиамин)	0,07 мг	0,07 мг	6%
Кальций (Ca)	12 мг	12 мг	1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	7 мкг	7 мкг	1%
Селен (Se)	0,4 мкг	0,4 мкг	1%
Натрий	7 мг	7 мг	<1%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 171705 («Avocados, raw, all commercial varieties»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы