Черника: калорийность, витамины и минералы

сырая · фрукты · обычная порция 100 г

100 г черники дают 13% нормы витамина E, 11% / 12% нормы витамина B1 и 3,3 г клетчатки — при 65 ккал.

Синий цвет ягодам дают пигменты антоцианы, их активно изучают. Черника и голубика — разные ягоды, в базе они записаны отдельно.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Говорят в народе

«Черника улучшает зрение» — Не доказано. Историю о британских лётчиках, евших черничный джем перед ночными вылетами, считают легендой. Обзор испытаний не нашёл улучшения ночного зрения у здоровых людей.

«Черника полезна для мозга и памяти» — Не доказано. В небольших испытаниях у пожилых людей немного улучшались отдельные тесты памяти, но изучали в основном голубику, чаще в виде порошка или сока. Для черники и обычной порции ягод надёжных данных пока нет.

Источники: Canter, Ernst, Surv Ophthalmol, 2004 · PMID 14711439; Hein и соавт., J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2019 · PMID 30941401.

Состав: на 100 г и в порции 100 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	65 ккал	65 ккал	—
Белок	0,8 г	0,8 г	1% / 2%
Жиры	1,1 г	1,1 г	1% / 2%
Углеводы	10,2 г	10,2 г	3% / 4%
Клетчатка	3,3 г	3,3 г	9% / 12%
Сахар	8,4 г	8,4 г	—
Витамин E (токоферол)	1,9 мг	1,9 мг	13%
Витамин B1 (тиамин)	0,13 мг	0,13 мг	11% / 12%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	7,2 мг	7,2 мг	8% / 10%
Железо (Fe)	0,6 мг	0,6 мг	8% / 3%
Витамин K (филлохинон)	9 мкг	9 мкг	8% / 10%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,06 мг	0,06 мг	5%
Калий (K)	110 мг	110 мг	3% / 4%
Фосфор (P)	20 мг	20 мг	3%
Витамин B9 (фолаты)	11,2 мкг	11,2 мкг	3%
Витамин B3 (ниацин, PP)	0,4 мг	0,4 мг	3%
Магний (Mg)	9 мг	9 мг	2% / 3%
Кальций (Ca)	19 мг	19 мг	2%
Цинк (Zn)	0,1 мг	0,1 мг	1%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,01 мг	0,01 мг	1%
Йод (I)	1 мкг	1 мкг	1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	3,9 мкг	3,9 мкг	<1% / 1%
Селен (Se)	0,1 мкг	0,1 мкг	<1%
Натрий	2 мг	2 мг	<1%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

Нет данных в источнике: насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, омега-3 ALA, омега-3 EPA+DHA, омега-6 LA, медь, марганец, хром, витамин B5. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: Fineli / THL, запись 442 («Blueberry, Bilberry Vaccinium myrtillus»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы

NutriTarget не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.

Черника: калорийность, витамины и минералы

Говорят в народе

Состав: на 100 г и в порции 100 г

Откуда данные

Подобрать рацион

Другие продукты: фрукты