Овсяные отруби: калорийность, витамины и минералы

сухие · крупы и хлеб · обычная порция 20 г

Три столовые ложки овсяных отрубей (20 г) дают 49% / 63% нормы марганца, 20% / 21% — витамина B1 и 3,1 г клетчатки.

Отруби — внешний слой зерна, где больше всего клетчатки и бета-глюкана. Их добавляют в кашу, йогурт или выпечку.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Марганец — 49% / 63% нормы в порции; на всю норму — 41 г / 32 г
Витамин B1 — 20% / 21% нормы в порции; на всю норму — 103 г / 94 г
Фосфор — 21% нормы в порции; на всю норму — 95 г

Говорят в народе

«Овсяные отруби снижают холестерин» — Правда. Да: в испытаниях около 3 г бета-глюкана овса в день немного снижали «плохой» холестерин, а отруби — один из самых богатых им продуктов. Эффект умеренный и только при регулярном употреблении.

Источники: Whitehead и соавт., Am J Clin Nutr, 2014 · PMID 25411276.

Состав: на 100 г и в порции 20 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	246 ккал	49,2 ккал	—
Белок	17,3 г	3,5 г	5% / 7%
Жиры	7 г	1,4 г	2%
Насыщенные жиры	1,3 г	0,27 г	—
Мононенасыщенные жиры	2,4 г	0,48 г	—
Полиненасыщенные жиры	2,8 г	0,55 г	—
Омега-3 ALA	≈ 0,12 г	≈ 0,02 г	2%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 2,6 г	≈ 0,53 г	3% / 4%
Углеводы	50,8 г	10,2 г	3% / 4%
Клетчатка	15,4 г	3,1 г	8% / 11%
Сахар	1,4 г	0,29 г	—
Марганец (Mn)	5,6 мг	1,1 мг	49% / 63%
Фосфор (P)	734 мг	147 мг	21%
Витамин B1 (тиамин)	1,2 мг	0,23 мг	20% / 21%
Селен (Se)	45,2 мкг	9 мкг	16%
Железо (Fe)	5,4 мг	1,1 мг	14% / 6%
Магний (Mg)	235 мг	47 мг	11% / 15%
Медь (Cu)	403 мкг	80,6 мкг	9%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	1,5 мг	0,3 мг	6%
Цинк (Zn)	3,1 мг	0,62 мг	6% / 8%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,22 мг	0,04 мг	3% / 4%
Калий (K)	566 мг	113 мг	3% / 4%
Витамин B9 (фолаты)	52 мкг	10,4 мкг	3%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,17 мг	0,03 мг	3%
Витамин E (токоферол)	1 мг	0,2 мг	1%
Витамин B3 (ниацин, PP)	0,93 мг	0,19 мг	1%
Кальций (Ca)	58 мг	11,6 мг	1%
Витамин K (филлохинон)	3,2 мкг	0,64 мкг	1%
Натрий	4 мг	0,8 мг	<1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	0 мг	0 мг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 168872 («Oat bran, raw»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы