Киноа варёная: калорийность, витамины и минералы

варёная · крупы и хлеб · обычная порция 150 г

Порция варёной киноа (150 г) даёт 41% / 53% нормы марганца, 23% / 30% — магния и 28% / 12% — железа.

Киноа не содержит глютена. Перед варкой её промывают: горьковатый налёт на зёрнах — сапонины.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Марганец — 41% / 53% нормы в порции; на всю норму — 365 г / 285 г
Фосфор — 33% нормы в порции; на всю норму — 461 г
Медь — 32% нормы в порции; на всю норму — 469 г
Магний — 23% / 30% нормы в порции; на всю норму — 656 г / 500 г
Железо — 28% / 12% нормы в порции; на всю норму — 537 г / ≈ 1,2 кг
Цинк — 15% / 20% нормы в порции; на всю норму — ≈ 1,0 кг / 734 г

Говорят в народе

«Киноа — суперфуд, полезнее всех круп» — Отчасти. По минералам она похожа на гречку и бурый рис, а белка в порции 6,6 г — чуть больше, чем в гречке. Хорошая крупа, но не чудо.

Состав: на 100 г и в порции 150 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	120 ккал	180 ккал	—
Белок	4,4 г	6,6 г	10% / 13%
Жиры	1,9 г	2,9 г	4% / 5%
Насыщенные жиры	0,23 г	0,35 г	—
Мононенасыщенные жиры	0,53 г	0,79 г	—
Полиненасыщенные жиры	1,1 г	1,6 г	—
Омега-3 ALA	≈ 0,09 г	≈ 0,13 г	8% / 12%
Омега-3 EPA+DHA	0,01 г	0,02 г	9%
Омега-6 LA	≈ 0,97 г	≈ 1,5 г	9% / 12%
Углеводы	18,5 г	27,8 г	8% / 10%
Клетчатка	2,8 г	4,2 г	11% / 15%
Сахар	0,87 г	1,3 г	—
Марганец (Mn)	0,63 мг	0,95 мг	41% / 53%
Фосфор (P)	152 мг	228 мг	33%
Медь (Cu)	192 мкг	288 мкг	32%
Железо (Fe)	1,5 мг	2,2 мг	28% / 12%
Магний (Mg)	64 мг	96 мг	23% / 30%
Витамин B9 (фолаты)	42 мкг	63 мкг	16%
Цинк (Zn)	1,1 мг	1,6 мг	15% / 20%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,12 мг	0,18 мг	14%
Витамин B1 (тиамин)	0,11 мг	0,16 мг	13% / 15%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,11 мг	0,17 мг	13% / 15%
Селен (Se)	2,8 мкг	4,2 мкг	8%
Калий (K)	172 мг	258 мг	8% / 10%
Витамин E (токоферол)	0,63 мг	0,94 мг	6%
Витамин B3 (ниацин, PP)	0,41 мг	0,62 мг	4%
Кальций (Ca)	17 мг	25,5 мг	3%
Натрий	7 мг	10,5 мг	1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	0 мг	0 мг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин K (филлохинон)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод, витамин B5. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 168917 («Quinoa, cooked»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы