Гречка варёная: калорийность, витамины и минералы

варёная · крупы и хлеб · обычная порция 150 г

Тарелка гречки (150 г) даёт 26% / 34% дневной нормы марганца, 24% — меди и 18% / 24% — магния, при 138 ккал.

Это одна из самых богатых минералами круп, к тому же без глютена. Железа в ней немного, поэтому для гемоглобина она не главный продукт.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Марганец — 26% / 34% нормы в порции; на всю норму — 571 г / 447 г
Медь — 24% нормы в порции; на всю норму — 616 г
Магний — 18% / 24% нормы в порции; на всю норму — 824 г / 627 г

Говорят в народе

«Гречка поднимает гемоглобин, в ней много железа» — Миф. В тарелке 1,2 мг железа — 15% / 7% нормы. Чтобы набрать дневную норму железа одной гречкой, понадобилось бы 1 кг / 2,3 кг каши, а растительное железо ещё и усваивается хуже, чем из мяса.

«Гречка — лучшая крупа при диабете» — Отчасти. Гликемический индекс варёной гречки средний, около 50: сахар в крови она поднимает медленнее белого риса. Но это всё равно углеводы, и размер порции важнее выбора крупы.

Источники: NIH Office of Dietary Supplements: Iron; Atkinson и соавт., Am J Clin Nutr, 2021 · PMID 34258626.

Состав: на 100 г и в порции 150 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	92 ккал	138 ккал	—
Белок	3,4 г	5,1 г	8% / 10%
Жиры	0,62 г	0,93 г	1%
Насыщенные жиры	0,13 г	0,2 г	—
Мононенасыщенные жиры	0,19 г	0,28 г	—
Полиненасыщенные жиры	0,19 г	0,28 г	—
Омега-3 ALA	≈ 0,01 г	≈ 0,02 г	1% / 2%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 0,17 г	≈ 0,26 г	2%
Углеводы	17,2 г	25,8 г	7% / 9%
Клетчатка	2,7 г	4 г	11% / 14%
Сахар	0,9 г	1,4 г	—
Марганец (Mn)	0,4 мг	0,6 мг	26% / 34%
Медь (Cu)	146 мкг	219 мкг	24%
Магний (Mg)	51 мг	76,5 мг	18% / 24%
Железо (Fe)	0,8 мг	1,2 мг	15% / 7%
Фосфор (P)	70 мг	105 мг	15%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,36 мг	0,54 мг	11%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,08 мг	0,12 мг	9%
Витамин B3 (ниацин, PP)	0,94 мг	1,4 мг	9% / 10%
Цинк (Zn)	0,61 мг	0,92 мг	8% / 11%
Селен (Se)	2,2 мкг	3,3 мкг	6%
Витамин B9 (фолаты)	14 мкг	21 мкг	5%
Витамин B1 (тиамин)	0,04 мг	0,06 мг	5%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,04 мг	0,06 мг	5%
Калий (K)	88 мг	132 мг	4% / 5%
Витамин K (филлохинон)	1,9 мкг	2,9 мкг	2% / 3%
Кальций (Ca)	7 мг	10,5 мг	1%
Витамин E (токоферол)	0,09 мг	0,14 мг	1%
Натрий	4 мг	6 мг	<1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	0 мг	0 мг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 170686 («Buckwheat groats, roasted, cooked»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы