NutriTarget › Продукты › Овсянка на воде

Овсянка на воде: калорийность, витамины и минералы

варёная · крупы и хлеб · обычная порция 150 г

Порция овсянки на воде (150 г) даёт 38% / 48% нормы марганца и заметную долю фосфора, селена и цинка.

В овсе есть бета-глюкан — растворимая клетчатка, которая при регулярном употреблении снижает «плохой» холестерин. Эффект показан для 3 г бета-глюкана в день — это примерно две тарелки каши.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Марганец — 38% / 48% нормы в порции; на всю норму — 397 г / 310 г

Говорят в народе

«Овсянка — лучший завтрак для сердца» — Отчасти. Регулярный овёс действительно немного снижает холестерин. Но сладкие каши быстрого приготовления с сахаром и добавками — уже другой продукт.

Источники: Whitehead и соавт., Am J Clin Nutr, 2014 · PMID 25411276.

Состав: на 100 г и в порции 150 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	71 ккал	106 ккал	—
Белок	2,5 г	3,8 г	6% / 7%
Жиры	1,5 г	2,3 г	3% / 4%
Насыщенные жиры	0,31 г	0,47 г	—
Мононенасыщенные жиры	0,43 г	0,65 г	—
Полиненасыщенные жиры	0,56 г	0,84 г	—
Омега-3 ALA	0,02 г	0,03 г	2%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	0,54 г	0,81 г	5% / 7%
Углеводы	10,3 г	15,4 г	4% / 5%
Клетчатка	1,7 г	2,5 г	7% / 9%
Сахар	0,27 г	0,41 г	—
Марганец (Mn)	0,58 мг	0,87 мг	38% / 48%
Железо (Fe)	0,9 мг	1,4 мг	17% / 8%
Фосфор (P)	77 мг	116 мг	17%
Селен (Se)	5,4 мкг	8,1 мкг	15%
Цинк (Zn)	1 мг	1,5 мг	14% / 19%
Медь (Cu)	74 мкг	111 мкг	12%
Магний (Mg)	27 мг	40,5 мг	10% / 13%
Витамин B1 (тиамин)	0,08 мг	0,11 мг	10%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,31 мг	0,47 мг	9%
Калий (K)	70 мг	105 мг	3% / 4%
Витамин B9 (фолаты)	6 мкг	9 мкг	2%
Витамин B3 (ниацин, PP)	0,23 мг	0,34 мг	2%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,02 мг	0,02 мг	2%
Кальций (Ca)	9 мг	13,5 мг	1%
Витамин E (токоферол)	0,08 мг	0,12 мг	1%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,01 мг	0,01 мг	1%
Натрий	4 мг	6 мг	<1%
Витамин K (филлохинон)	0,3 мкг	0,45 мкг	<1% / 1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	0 мг	0 мг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 173905 («Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water (includes boiling and microwaving), without salt»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы