NutriTarget › Продукты › Йогурт натуральный цельномолочный

Йогурт натуральный цельномолочный: калорийность, витамины и минералы

готовый · молочные · обычная порция 150 г

Порция натурального йогурта (150 г) даёт 23% нормы витамина B12, 20% — фосфора и 18% — кальция.

Йогурт сквашивают двумя бактериями — термофильным стрептококком и болгарской палочкой; сколько их в грамме, пишут на упаковке. Сахар в натуральном йогурте — молочный: 7 г в порции, у сладких к нему добавлен обычный.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Витамин B12 — 23% нормы в порции; на всю норму — 649 г
Фосфор — 20% нормы в порции; на всю норму — 737 г

Говорят в народе

«Йогурт легче молока при непереносимости лактозы» — Правда. Да, при достаточном количестве живых культур: фермент бактерий помогает переваривать молочный сахар в кишечнике. Условие EFSA — не менее 100 миллионов живых бактерий закваски на грамм (10⁸ КОЕ/г): болгарской палочки и термофильного стрептококка. Для конкретного йогурта проверьте маркировку; в нашей записи количество живых культур неизвестно.

«Йогурт с живыми культурами лечит кишечник» — Не доказано. В испытании Стэнфордского университета рацион с кисломолочными и квашеными продуктами делал микрофлору кишечника разнообразнее. Но испытаний, где обычный йогурт лечил бы болезни кишечника, мало, а штаммы в разных йогуртах разные.

Источники: Savaiano, Am J Clin Nutr, 2014 · PMID 24695892; EFSA, научное заключение о живых культурах йогурта и переваривании лактозы, 2010; Wastyk и соавт., Cell, 2021 · PMID 34256014.

Состав: на 100 г и в порции 150 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	61 ккал	91,5 ккал	—
Белок	3,5 г	5,2 г	8% / 10%
Жиры	3,2 г	4,9 г	6% / 8%
Насыщенные жиры	2,1 г	3,1 г	—
Мононенасыщенные жиры	0,89 г	1,3 г	—
Полиненасыщенные жиры	0,09 г	0,14 г	—
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 0,07 г	≈ 0,1 г	1%
Углеводы	4,7 г	7 г	2%
Клетчатка	0 г	0 г	0%
Сахар	4,7 г	7 г	—
Витамин B12 (кобаламин)	0,37 мкг	0,56 мкг	23%
Фосфор (P)	95 мг	142 мг	20%
Кальций (Ca)	121 мг	182 мг	18%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,14 мг	0,21 мг	16% / 19%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,39 мг	0,58 мг	12%
Цинк (Zn)	0,59 мг	0,89 мг	8% / 11%
Калий (K)	155 мг	232 мг	7% / 9%
Селен (Se)	2,2 мкг	3,3 мкг	6%
Натрий	46 мг	69 мг	5%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	27 мкг	40,5 мкг	5% / 6%
Магний (Mg)	12 мг	18 мг	4% / 6%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,03 мг	0,05 мг	4%
Витамин B1 (тиамин)	0,03 мг	0,04 мг	4%
Витамин B9 (фолаты)	7 мкг	10,5 мкг	3%
Медь (Cu)	9 мкг	13,5 мкг	2%
Витамин D (кальциферол)	0,1 мкг	0,15 мкг	1%
Железо (Fe)	0,05 мг	0,07 мг	1% / <1%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	0,5 мг	0,75 мг	1%
Витамин B3 (ниацин, PP)	0,07 мг	0,11 мг	1%
Витамин E (токоферол)	0,06 мг	0,09 мг	1%
Марганец (Mn)	0 мг	0,01 мг	<1%
Витамин K (филлохинон)	0,2 мкг	0,3 мкг	<1%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: омега-3 ALA, хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 171284 («Yogurt, plain, whole milk»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы