Семена льна: калорийность, витамины и минералы

сырые · орехи и семена · обычная порция 15 г

Столовая ложка семян льна (15 г) даёт ≈ 2,1 нормы / 3,1 нормы растительной омега-3 и 4,1 г клетчатки.

Растительная омега-3 (ALA) лишь в малой доле превращается в организме в EPA и DHA, как в рыбе.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Главное в составе

Омега-3 ALA — ≈ 214% / 311% нормы в порции; на всю норму — ≈ 7 г / 5 г
Витамин B1 — 21% / 22% нормы в порции; на всю норму — 73 г / 67 г
Марганец — 16% / 21% нормы в порции; на всю норму — 93 г / 73 г
Медь — 20% нормы в порции; на всю норму — 74 г

Говорят в народе

«Лён лучше есть молотым» — Правда. Да: в испытании целые семена не повышали уровень омега-3 в крови, а молотые — повышали. Целое семя часто проходит через кишечник непереваренным. Молотый лён хранят в холодильнике: он быстро горкнет.

Источники: Austria и соавт., J Am Coll Nutr, 2008 · PMID 18689552.

Состав: на 100 г и в порции 15 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	534 ккал	80,1 ккал	—
Белок	18,3 г	2,7 г	4% / 5%
Жиры	42,2 г	6,3 г	8% / 10%
Насыщенные жиры	3,7 г	0,55 г	—
Мононенасыщенные жиры	7,5 г	1,1 г	—
Полиненасыщенные жиры	28,7 г	4,3 г	—
Омега-3 ALA	≈ 22,8 г	≈ 3,4 г	214% / 311%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 5,9 г	≈ 0,89 г	5% / 7%
Углеводы	1,6 г	0,24 г	<1%
Клетчатка	27,3 г	4,1 г	11% / 14%
Сахар	1,6 г	0,23 г	—
Витамин B1 (тиамин)	1,6 мг	0,25 мг	21% / 22%
Медь (Cu)	1 220 мкг	183 мкг	20%
Марганец (Mn)	2,5 мг	0,37 мг	16% / 21%
Магний (Mg)	392 мг	58,8 мг	14% / 18%
Фосфор (P)	642 мг	96,3 мг	14%
Железо (Fe)	5,7 мг	0,86 мг	11% / 5%
Селен (Se)	25,4 мкг	3,8 мкг	7%
Цинк (Zn)	4,3 мг	0,65 мг	6% / 8%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,47 мг	0,07 мг	5%
Кальций (Ca)	255 мг	38,2 мг	4%
Калий (K)	813 мг	122 мг	4% / 5%
Витамин B9 (фолаты)	87 мкг	13,1 мкг	3%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,98 мг	0,15 мг	3%
Витамин B3 (ниацин, PP)	3,1 мг	0,46 мг	3%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,16 мг	0,02 мг	2%
Витамин K (филлохинон)	4,3 мкг	0,65 мкг	1%
Витамин E (токоферол)	0,31 мг	0,05 мг	<1%
Натрий	30 мг	4,5 мг	<1%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	0,6 мг	0,09 мг	<1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 169414 («Seeds, flaxseed»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы