Миндаль: калорийность, витамины и минералы

сырой · орехи и семена · обычная порция 30 г

Горсть миндаля (30 г, около 20 орехов) даёт 51% нормы витамина E, 34% — меди и 28% / 36% — марганца, при 174 ккал.

Миндаль — один из лучших пищевых источников витамина E. Как и другие орехи, он калорийный: горсть и есть порция.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Витамин E — 51% нормы в порции; на всю норму — 59 г
Марганец — 28% / 36% нормы в порции; на всю норму — 106 г / 83 г
Медь — 34% нормы в порции; на всю норму — 87 г
Витамин B2 — 26% / 31% нормы в порции; на всю норму — 114 г / 96 г
Омега-6 LA — 22% / 31% нормы в порции; на всю норму — 138 г / 98 г
Магний — 19% / 25% нормы в порции; на всю норму — 156 г / 119 г

Говорят в народе

«Миндаль ядовит — в нём синильная кислота» — Отчасти. Ядовит горький миндаль: амигдалина, из которого образуется синильная кислота, в нём в сотни раз больше, чем в обычном сладком. В продаже — сладкий миндаль, его едят без опасений.

Источники: Lee и соавт., J Agric Food Chem, 2013 · PMID 23862656.

Состав: на 100 г и в порции 30 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	579 ккал	174 ккал	—
Белок	21,2 г	6,4 г	10% / 12%
Жиры	49,9 г	15 г	18% / 24%
Насыщенные жиры	3,8 г	1,1 г	—
Мононенасыщенные жиры	31,6 г	9,5 г	—
Полиненасыщенные жиры	12,3 г	3,7 г	—
Омега-3 ALA	0 г	0 г	<1%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	12,3 г	3,7 г	22% / 31%
Углеводы	9,1 г	2,7 г	1%
Клетчатка	12,5 г	3,8 г	10% / 13%
Сахар	4,3 г	1,3 г	—
Витамин E (токоферол)	25,6 мг	7,7 мг	51%
Медь (Cu)	1 030 мкг	309 мкг	34%
Марганец (Mn)	2,2 мг	0,65 мг	28% / 36%
Витамин B2 (рибофлавин)	1,1 мг	0,34 мг	26% / 31%
Фосфор (P)	481 мг	144 мг	21%
Магний (Mg)	270 мг	81 мг	19% / 25%
Железо (Fe)	3,7 мг	1,1 мг	14% / 6%
Цинк (Zn)	3,1 мг	0,94 мг	9% / 12%
Кальций (Ca)	269 мг	80,7 мг	8%
Витамин B3 (ниацин, PP)	3,6 мг	1,1 мг	7% / 8%
Калий (K)	733 мг	220 мг	6% / 8%
Витамин B1 (тиамин)	0,2 мг	0,06 мг	5% / 6%
Витамин B9 (фолаты)	44 мкг	13,2 мкг	3%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,14 мг	0,04 мг	3%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,47 мг	0,14 мг	3%
Селен (Se)	4,1 мкг	1,2 мкг	2%
Натрий	1 мг	0,3 мг	<1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	0 мг	0 мг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин K (филлохинон)	0 мкг	0 мкг	0%

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 170567 («Nuts, almonds»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы