Грецкий орех: калорийность, витамины и минералы

сырой · орехи и семена · обычная порция 30 г

Горсть грецких орехов (30 г, 6–7 штук) даёт 53% нормы меди и почти 200 ккал.

Если есть горсть орехов регулярно, «плохой» холестерин умеренно снижается — это показал анализ 26 испытаний. Но орехи калорийны: горсть и есть порция.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Омега-3 ALA — ≈ 170% / 248% нормы в порции; на всю норму — ≈ 18 г / 12 г
Омега-6 LA — ≈ 67% / 95% нормы в порции; на всю норму — ≈ 45 г / 31 г
Марганец — 44% / 57% нормы в порции; на всю норму — 67 г / 53 г
Медь — 53% нормы в порции; на всю норму — 57 г
Жиры — 24% / 31% нормы в порции; на всю норму — 126 г / 96 г

Говорят в народе

«Орех похож на мозг, значит полезен для мозга» — Не доказано. В двухлетнем испытании с пожилыми людьми ежедневные грецкие орехи не улучшили память и мышление в целом.

Источники: Guasch-Ferré и соавт., Am J Clin Nutr, 2018 · PMID 29931130; Sala-Vila и соавт., Am J Clin Nutr, 2020 · PMID 31912155.

Состав: на 100 г и в порции 30 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	654 ккал	196 ккал	—
Белок	15,2 г	4,6 г	7% / 9%
Жиры	65,2 г	19,6 г	24% / 31%
Насыщенные жиры	6,1 г	1,8 г	—
Мононенасыщенные жиры	8,9 г	2,7 г	—
Полиненасыщенные жиры	47,2 г	14,2 г	—
Омега-3 ALA	≈ 9,1 г	≈ 2,7 г	170% / 248%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 38,1 г	≈ 11,4 г	67% / 95%
Углеводы	7 г	2,1 г	1%
Клетчатка	6,7 г	2 г	5% / 7%
Сахар	2,6 г	0,78 г	—
Медь (Cu)	1 590 мкг	477 мкг	53%
Марганец (Mn)	3,4 мг	1 мг	44% / 57%
Фосфор (P)	346 мг	104 мг	15%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,54 мг	0,16 мг	12%
Магний (Mg)	158 мг	47,4 мг	11% / 15%
Железо (Fe)	2,9 мг	0,87 мг	11% / 5%
Витамин B1 (тиамин)	0,34 мг	0,1 мг	9%
Цинк (Zn)	3,1 мг	0,93 мг	8% / 12%
Витамин B9 (фолаты)	98 мкг	29,4 мкг	7%
Калий (K)	441 мг	132 мг	4% / 5%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,15 мг	0,04 мг	3% / 4%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,57 мг	0,17 мг	3%
Кальций (Ca)	98 мг	29,4 мг	3%
Селен (Se)	4,9 мкг	1,5 мкг	3%
Витамин B3 (ниацин, PP)	1,1 мг	0,34 мг	2%
Витамин E (токоферол)	0,7 мг	0,21 мг	1%
Витамин K (филлохинон)	2,7 мкг	0,81 мкг	1%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	1,3 мг	0,39 мг	<1% / 1%
Натрий	2 мг	0,6 мг	<1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	1 мкг	0,3 мкг	<1%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 170187 («Nuts, walnuts, english»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы