Семена чиа: калорийность, витамины и минералы

сырые · орехи и семена · обычная порция 15 г

Столовая ложка семян чиа (15 г) даёт 167% нормы / 2,4 нормы растительной омега-3 и 5,2 г клетчатки.

Чиа набухают в жидкости и образуют гель — так делают пудинг. Сухие семена большими ложками без жидкости не едят: набухая, они могут застрять в пищеводе.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Омега-3 ALA — 167% / 243% нормы в порции; на всю норму — 9 г / 6 г
Марганец — 18% / 23% нормы в порции; на всю норму — 85 г / 66 г

Говорят в народе

«Чиа помогают похудеть» — Миф. В испытании люди с лишним весом 12 недель ели чиа дважды в день, но не похудели по сравнению с теми, кто получал пустышку.

Источники: Nieman и соавт., Nutr Res, 2009 · PMID 19628108.

Состав: на 100 г и в порции 15 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	486 ккал	72,9 ккал	—
Белок	16,5 г	2,5 г	4% / 5%
Жиры	30,7 г	4,6 г	6% / 7%
Насыщенные жиры	3,3 г	0,5 г	—
Мононенасыщенные жиры	2,3 г	0,35 г	—
Полиненасыщенные жиры	23,7 г	3,6 г	—
Омега-3 ALA	17,8 г	2,7 г	167% / 243%
Омега-6 LA	5,8 г	0,88 г	5% / 7%
Углеводы	7,7 г	1,2 г	<1%
Клетчатка	34,4 г	5,2 г	14% / 18%
Фосфор (P)	860 мг	129 мг	18%
Марганец (Mn)	2,7 мг	0,41 мг	18% / 23%
Медь (Cu)	924 мкг	139 мкг	15%
Селен (Se)	55,2 мкг	8,3 мкг	15%
Железо (Fe)	7,7 мг	1,2 мг	14% / 6%
Магний (Mg)	335 мг	50,2 мг	12% / 16%
Кальций (Ca)	631 мг	94,7 мг	9%
Витамин B3 (ниацин, PP)	8,8 мг	1,3 мг	8% / 9%
Витамин B1 (тиамин)	0,62 мг	0,09 мг	8%
Цинк (Zn)	4,6 мг	0,69 мг	6% / 9%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,17 мг	0,03 мг	2%
Витамин B9 (фолаты)	49 мкг	7,3 мкг	2%
Калий (K)	407 мг	61 мг	2%
Витамин E (токоферол)	0,5 мг	0,07 мг	1%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	1,6 мг	0,24 мг	<1%
Натрий	16 мг	2,4 мг	<1%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%

Нет данных в источнике: омега-3 EPA+DHA, сахар, хром, йод, витамин A, витамин B5, витамин B6, витамин D, витамин K. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 170554 («Seeds, chia seeds, dried»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы