NutriTarget › Продукты › Чечевица варёная

Чечевица варёная: калорийность, витамины и минералы

варёная · бобовые · обычная порция 120 г

Порция варёной чечевицы (120 г) даёт 54% нормы фолата, 50% / 22% — железа и 9,5 г клетчатки.

Чечевицу, в отличие от фасоли, не нужно замачивать. Железо из неё лучше усвоится вместе с овощами, богатыми витамином C.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Витамин B9 — 54% нормы в порции; на всю норму — 221 г
Железо — 50% / 22% нормы в порции; на всю норму — 240 г / 541 г
Медь — 33% нормы в порции; на всю норму — 359 г
Клетчатка — 25% / 33% нормы в порции; на всю норму — 475 г / 362 г
Марганец — 26% / 33% нормы в порции; на всю норму — 466 г / 364 г
Фосфор — 31% нормы в порции; на всю норму — 389 г

Говорят в народе

«От бобовых пучит» — Отчасти. В бобовых есть сахара, которые переваривают кишечные бактерии с образованием газа. Но в исследованиях газы в первые недели замечали меньше половины людей, а потом их становилось меньше. Помогает увеличивать порцию постепенно и хорошо разваривать.

Источники: Winham, Hutchins, Nutr J, 2011 · PMID 22104320.

Состав: на 100 г и в порции 120 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	116 ккал	139 ккал	—
Белок	9 г	10,8 г	17% / 21%
Жиры	0,38 г	0,46 г	1%
Насыщенные жиры	0,05 г	0,06 г	—
Мононенасыщенные жиры	0,06 г	0,08 г	—
Полиненасыщенные жиры	0,17 г	0,21 г	—
Омега-3 ALA	≈ 0,04 г	≈ 0,04 г	3% / 4%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 0,14 г	≈ 0,16 г	1%
Углеводы	12,2 г	14,6 г	4% / 5%
Клетчатка	7,9 г	9,5 г	25% / 33%
Сахар	1,8 г	2,2 г	—
Витамин B9 (фолаты)	181 мкг	217 мкг	54%
Железо (Fe)	3,3 мг	4 мг	50% / 22%
Медь (Cu)	251 мкг	301 мкг	33%
Фосфор (P)	180 мг	216 мг	31%
Марганец (Mn)	0,49 мг	0,59 мг	26% / 33%
Витамин B1 (тиамин)	0,17 мг	0,2 мг	17% / 18%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,18 мг	0,21 мг	16%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,64 мг	0,77 мг	15%
Цинк (Zn)	1,3 мг	1,5 мг	14% / 19%
Калий (K)	369 мг	443 мг	13% / 17%
Магний (Mg)	36 мг	43,2 мг	10% / 14%
Витамин B3 (ниацин, PP)	1,1 мг	1,3 мг	8% / 9%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,07 мг	0,09 мг	7% / 8%
Селен (Se)	2,8 мкг	3,4 мкг	6%
Кальций (Ca)	19 мг	22,8 мг	2%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	1,5 мг	1,8 мг	2%
Витамин K (филлохинон)	1,7 мкг	2 мкг	2%
Витамин E (токоферол)	0,11 мг	0,13 мг	1%
Натрий	2 мг	2,4 мг	<1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 172421 («Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы