Соя варёная: калорийность, витамины и минералы

варёная · бобовые · обычная порция 100 г

100 г варёной сои дают 18 г белка, 64% / 29% нормы железа и ≈ 37% / 54% — растительной омега-3.

Соя — самое белковое из бобовых в базе, и её белок полноценный: в нём есть все незаменимые аминокислоты.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Главное в составе

Железо — 64% / 29% нормы в порции; на всю норму — 156 г / 350 г
Омега-3 ALA — ≈ 37% / 54% нормы в порции; на всю норму — ≈ 268 г / 184 г
Марганец — 36% / 46% нормы в порции; на всю норму — 279 г / 218 г
Медь — 45% нормы в порции; на всю норму — 221 г
Омега-6 LA — ≈ 26% / 37% нормы в порции; на всю норму — ≈ 381 г / 269 г
Белок — 28% / 35% нормы в порции; на всю норму — 352 г / 286 г

Говорят в народе

«Соя нарушает гормоны у мужчин» — Миф. В обзоре 41 исследования соя и её изофлавоны не меняли уровень тестостерона и эстрогенов у мужчин.

Источники: Reed и соавт., Reprod Toxicol, 2021 · PMID 33383165.

Состав: на 100 г и в порции 100 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	172 ккал	172 ккал	—
Белок	18,2 г	18,2 г	28% / 35%
Жиры	9 г	9 г	11% / 14%
Насыщенные жиры	1,3 г	1,3 г	—
Мононенасыщенные жиры	2 г	2 г	—
Полиненасыщенные жиры	5,1 г	5,1 г	—
Омега-3 ALA	≈ 0,6 г	≈ 0,6 г	37% / 54%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 4,5 г	≈ 4,5 г	26% / 37%
Углеводы	2,4 г	2,4 г	1%
Клетчатка	6 г	6 г	16% / 21%
Сахар	3 г	3 г	—
Железо (Fe)	5,1 мг	5,1 мг	64% / 29%
Медь (Cu)	407 мкг	407 мкг	45%
Марганец (Mn)	0,82 мг	0,82 мг	36% / 46%
Фосфор (P)	245 мг	245 мг	35%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,28 мг	0,28 мг	22% / 26%
Магний (Mg)	86 мг	86 мг	20% / 27%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,23 мг	0,23 мг	18%
Витамин K (филлохинон)	19,2 мкг	19,2 мкг	16% / 21%
Калий (K)	515 мг	515 мг	15% / 20%
Витамин B9 (фолаты)	54 мкг	54 мкг	14%
Селен (Se)	7,3 мкг	7,3 мкг	13%
Витамин B1 (тиамин)	0,15 мг	0,15 мг	13% / 14%
Цинк (Zn)	1,1 мг	1,1 мг	10% / 14%
Кальций (Ca)	102 мг	102 мг	10%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,18 мг	0,18 мг	4%
Витамин B3 (ниацин, PP)	0,4 мг	0,4 мг	2% / 3%
Витамин E (токоферол)	0,35 мг	0,35 мг	2%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	1,7 мг	1,7 мг	2%
Натрий	1 мг	1 мг	<1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 174271 («Soybeans, mature cooked, boiled, without salt»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы