Нут варёный: калорийность, витамины и минералы

варёный · бобовые · обычная порция 120 г

Порция варёного нута (120 г) даёт 52% нормы фолата, 47% — меди и 9,1 г клетчатки.

Железа в порции 3,5 мг — 43% / 19% нормы; из растений оно усваивается хуже, но овощи с витамином C в том же блюде помогают. Белка — 11 г.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Марганец — 54% / 69% нормы в порции; на всю норму — 223 г / 175 г
Витамин B9 — 52% нормы в порции; на всю норму — 233 г
Медь — 47% нормы в порции; на всю норму — 256 г
Железо — 43% / 19% нормы в порции; на всю норму — 277 г / 623 г
Клетчатка — 24% / 32% нормы в порции; на всю норму — 493 г / 376 г
Фосфор — 29% нормы в порции; на всю норму — 417 г

Говорят в народе

«Нут мягче действует на сахар в крови, чем картошка» — Правда. В испытаниях сахар после еды с нутом поднимался меньше, чем после картофеля или пшеничных продуктов. Это не лечение диабета, но удачная замена гарнира.

Источники: Nam и соавт., Nutrients, 2023 · PMID 37960209.

Состав: на 100 г и в порции 120 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	164 ккал	197 ккал	—
Белок	8,9 г	10,6 г	17% / 20%
Жиры	2,6 г	3,1 г	4% / 5%
Насыщенные жиры	0,27 г	0,32 г	—
Мононенасыщенные жиры	0,58 г	0,7 г	—
Полиненасыщенные жиры	1,2 г	1,4 г	—
Омега-3 ALA	≈ 0,04 г	≈ 0,05 г	3% / 5%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 1,1 г	≈ 1,3 г	8% / 11%
Углеводы	19,8 г	23,8 г	6% / 8%
Клетчатка	7,6 г	9,1 г	24% / 32%
Сахар	4,8 г	5,8 г	—
Марганец (Mn)	1 мг	1,2 мг	54% / 69%
Витамин B9 (фолаты)	172 мкг	206 мкг	52%
Медь (Cu)	352 мкг	422 мкг	47%
Железо (Fe)	2,9 мг	3,5 мг	43% / 19%
Фосфор (P)	168 мг	202 мг	29%
Цинк (Zn)	1,5 мг	1,8 мг	17% / 23%
Магний (Mg)	48 мг	57,6 мг	14% / 18%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,14 мг	0,17 мг	13%
Витамин B1 (тиамин)	0,12 мг	0,14 мг	12% / 13%
Калий (K)	291 мг	349 мг	10% / 13%
Селен (Se)	3,7 мкг	4,4 мкг	8%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,29 мг	0,34 мг	7%
Кальций (Ca)	49 мг	58,8 мг	6%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,06 мг	0,08 мг	6% / 7%
Витамин K (филлохинон)	4 мкг	4,8 мкг	4% / 5%
Витамин B3 (ниацин, PP)	0,53 мг	0,63 мг	4% / 5%
Витамин E (токоферол)	0,35 мг	0,42 мг	3%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	1,3 мг	1,6 мг	2%
Натрий	7 мг	8,4 мг	1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	1 мкг	1,2 мкг	<1%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 173757 («Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы