Горох варёный: калорийность, витамины и минералы

варёный · бобовые · обычная порция 120 г

Порция варёного гороха (120 г) даёт 10 г клетчатки, 10 г белка и 20% нормы фолата.

Сухой горох обычно замачивают на несколько часов: так он быстрее разваривается. Белок гороха хорошо дополняют крупы и хлеб.

Нормы в тексте — для мужчины и женщины 40 лет; где они различаются, через дробь: мужчина / женщина. В приложении проценты считаются по вашему профилю.

Главное в составе

Клетчатка — 27% / 35% нормы в порции; на всю норму — 452 г / 345 г
Марганец — 21% / 26% нормы в порции; на всю норму — 581 г / 455 г
Медь — 24% нормы в порции; на всю норму — 497 г
Витамин B1 — 19% / 21% нормы в порции; на всю норму — 632 г / 579 г

Говорят в народе

«От гороха пучит» — Отчасти. Сахара бобовых переваривают кишечные бактерии с образованием газа. В исследованиях это замечали меньше половины людей, и со временем газов становилось меньше.

Источники: Winham, Hutchins, Nutr J, 2011 · PMID 22104320.

Состав: на 100 г и в порции 120 г

Проценты дневной нормы — для мужчины 40 лет, 80 кг, и женщины 40 лет, 65 кг, при средней активности; где нормы различаются, через дробь указаны мужчины и женщины. У калорий, сахара и жирных кислот без установленной нормы процента нет.

Показатель	На 100 г	В порции	% нормы
Калории	118 ккал	142 ккал	—
Белок	8,3 г	10 г	16% / 19%
Жиры	0,39 г	0,47 г	1%
Насыщенные жиры	0,05 г	0,06 г	—
Мононенасыщенные жиры	0,08 г	0,1 г	—
Полиненасыщенные жиры	0,17 г	0,2 г	—
Омега-3 ALA	≈ 0,03 г	≈ 0,03 г	2% / 3%
Омега-3 EPA+DHA	0 г	0 г	0%
Омега-6 LA	≈ 0,14 г	≈ 0,16 г	1%
Углеводы	12,8 г	15,4 г	4% / 5%
Клетчатка	8,3 г	10 г	27% / 35%
Сахар	2,9 г	3,5 г	—
Медь (Cu)	181 мкг	217 мкг	24%
Марганец (Mn)	0,4 мг	0,48 мг	21% / 26%
Витамин B9 (фолаты)	65 мкг	78 мкг	20%
Железо (Fe)	1,3 мг	1,5 мг	19% / 9%
Витамин B1 (тиамин)	0,19 мг	0,23 мг	19% / 21%
Фосфор (P)	99 мг	119 мг	17%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,59 мг	0,71 мг	14%
Калий (K)	362 мг	434 мг	13% / 17%
Цинк (Zn)	1 мг	1,2 мг	11% / 15%
Магний (Mg)	36 мг	43,2 мг	10% / 14%
Витамин B3 (ниацин, PP)	0,89 мг	1,1 мг	7% / 8%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,06 мг	0,07 мг	5% / 6%
Витамин K (филлохинон)	5 мкг	6 мкг	5% / 7%
Витамин B6 (пиридоксин)	0,05 мг	0,06 мг	4%
Кальций (Ca)	14 мг	16,8 мг	2%
Селен (Se)	0,6 мкг	0,72 мкг	1%
Витамин C (аскорбиновая кислота)	0,4 мг	0,48 мг	1%
Витамин E (токоферол)	0,03 мг	0,04 мг	<1%
Натрий	2 мг	2,4 мг	<1%
Витамин A (ретинол и каротиноиды)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин B12 (кобаламин)	0 мкг	0 мкг	0%
Витамин D (кальциферол)	0 мкг	0 мкг	0%

≈ — оценка: источник не разделяет близкие жирные кислоты, и значение взято по их общей сумме.

Нет данных в источнике: хром, йод. Это не значит, что их в продукте нет: запись источника их не приводит.

Откуда данные

Состав взят из официальной таблицы: USDA FoodData Central, SR Legacy, запись 172429 («Peas, split, mature seeds, cooked, boiled, without salt»). Значения относятся к продукту в указанном виде. Все источники и правила перевода единиц — на странице «Источники и методика».

Подобрать рацион

NutriTarget подбирает обычные продукты и порции под ваши нормы витаминов и минералов с учётом пола, возраста и веса. Этот продукт можно добавить в рацион вручную или посчитать вместе с другой едой в «Моём меню».

Подобрать продукты под свои нормы